Γράφει ο Γουίλιαμ Τάιλερ, Dr of Naturopathy
Άσκηση
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο περιοδικό BritishJournalofSportsMedicine διαπίστωσε ότι η τακτική αερόβια άσκηση είναι ένας καλός τρόπος για να αποτραπούν τα κρυολογήματα και η γρίπη. Οι ερευνητές παρακολούθησαν 1002 ενήλικες όλων των ηλικιών για 12 εβδομάδες κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα.
Κατά την περίοδο αυτή, τα άτομα που ανέφεραν ότι έκαναν τουλάχιστον 20 λεπτά αερόβια άσκηση μέτριας έντασης (τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμβηση) πέντε ή περισσότερες ημέρες κάθε εβδομάδα αρρώσταιναν με συμπτώματα κρυολογήματος ή γρίπης για μόλις 5 ημέρες κατά μέσο όρο, σε σύγκριση με περίπου 8,5 ημέρες μεταξύ των ανθρώπων που ασκούνταν μόνο για μια μέρα την εβδομάδα ή και λιγότερο. Επιπλέον, όσοι αθλούνταν τακτικά έτειναν να έχουν λιγότερο σοβαρά συμπτώματα όταν αρρώσταιναν (BrJSportsMed, 2011;45: 987-92).
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η άσκηση φαίνεται να προκαλεί προσωρινή αύξηση των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος που κυκλοφορούν στο σώμα. Αν και αυτά τα επίπεδα επανέρχονται στο φυσιολογικό μέσα σε λίγες ώρες, το αποτέλεσμα συνολικά είναι αυξημένη προστασία από ιούς και παθογόνα βακτήρια, μειώνοντας έτσι τον αριθμό και τη σοβαρότητα παθήσεων όπως το κοινό κρυολόγημα.
Ωστόσο μην το παρακάνετε, καθώς η πάρα πολύ εντατική άσκηση μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα μία παράδοξη εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος (AminoAcids, 2011; 41: 1165–72).
Βιταμίνη C
Από το 1970, όταν o δύο φορές βραβευμένος με Νόμπελ βιοχημικός Linus Pauling υποστήριξε τις μεγάλες δόσεις βιταμίνης C στο βιβλίο του VitaminCandtheCommonCold (Η βιταμίνη C και το κοινό κρυολόγημα), το ενδιαφέρον για τη λήψη της βιταμίνης για πρόληψη και θεραπεία κρυολογημάτων και άλλων ιογενών λοιμώξεων, έχει εκτοξευθεί στα ύψη. Αν και δεν συμφωνούν όλες οι μελέτες, τα περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι, όταν η βιταμίνη λαμβάνεται προληπτικά για την πρόληψη του κρυολογήματος, μπορεί να μειώσει σημαντικά τη διάρκεια και τη σοβαρότητά του.
Σύμφωνα με μία μετα-ανάλυση (συγκεντρωτική ανάλυση) 30 μελετών, ελεγχόμενων με εικονικό φάρμακο, οι οποίες περιλάμβαναν πάνω από 11.000 συμμετέχοντες, η βιταμίνη C που λαμβάνεται για πρόληψη (200mg/ημέρα ή περισσότερο) σχετίστηκε με 8% μείωση της διάρκειας του κρυολογήματος σε ενήλικες και 14% μείωση σε παιδιά, σε σχέση με το εικονικό φάρμακο. Επιπλέον, η τακτική λήψη βιταμίνης C οδήγησε σε μείωση της σοβαρότητα του κρυολογήματος.
Όσον αφορά τη μείωση της συχνότητας εμφάνισης κρυολογήματος, η ανάλυση αυτή δεν μπόρεσε να βρει καμία σημαντική διαφορά μεταξύ βιταμίνης C και εικονικού φαρμάκου. Ωστόσο, μια υποομάδα έξι μελετών στις οποίες οι συμμετέχοντες είχαν βαριά σωματική καταπόνηση λόγω άσκησης ή εκπαίδευσης σε ψυχρά κλίματα (στρατιώτες, σκιέρ και μαραθωνοδρόμοι), εκείνοι που έπαιρναν βιταμίνη C ως μέσο πρόληψης είχαν 50% μειωμένη συχνότητα εμφάνισης κοινού κρυολογήματος.
Η μετα-ανάλυση αξιολόγησε επίσης τα οφέλη της βιταμίνης C, όταν λαμβάνεται κατά την έναρξη των συμπτωμάτων του κρυολογήματος (για θεραπεία παρά για πρόληψη), αλλά δεν βρήκε στατιστικά σημαντικό όφελος για τη διάρκεια ή τη σοβαρότητα του κρυολογήματος.
Μία μεγάλη δοκιμή, ωστόσο, ανέφερε μείωση της διάρκειας του κρυολογήματος με 8g βιταμίνης C όταν αυτή λαμβάνεται από την πρώτη ημέρα της ασθένειας (Cochrane Database Syst Rev, 2007; 3: CD000980).
Σημαντικά λιγότερη έρευνα έχει διεξαχθεί σχετικά με τη βιταμίνη C και τη γρίπη. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει τόσο στην πρόληψη όσο και στη θεραπεία της (Altern Med Rev, 2007; 12: 25-48). Σε γενικές γραμμές, συνιστώνται τουλάχιστον 1.000mg βιταμίνης C κάθε μέρα, για την αποφυγή των κρυολογημάτων και της γρίπης, και πολύ υψηλότερες δόσεις όταν εμφανιστούν τα συμπτώματα.
Ψευδάργυρος
Σύμφωνα με μια πρόσφατη ανασκόπηση, εάν δράσουμε γρήγορα, λαμβάνοντας ψευδάργυρο σε μορφή συμπληρώματος (ως παστίλια, σιρόπι ή ταμπλέτα) μπορούμε να μειώσουμε τη διάρκεια και τη σοβαρότητα του κρυολογήματος. Τα αποτελέσματα 13 δοκιμών, στις οποίες συμμετείχαν περίπου 1.000 άτομα, έδειξαν ότι όσοι έλαβαν συμπλήρωμα ψευδαργύρου εντός 24 ωρών από την έναρξη των συμπτωμάτων τους, είχαν μικρότερης διάρκειας και ηπιότερα κρυολογήματα σε σχέση με εκείνους που δεν έπαιρναν ψευδάργυρο. Επιπλέον, η λήψη του ψευδάργυρου για τουλάχιστον πέντε μήνες συνδέθηκε με σημαντικά μειωμένη συχνότητα εμφάνισης κρυολογημάτων, απουσίας από το σχολείο και ανάγκης συνταγογράφησης αντιβιοτικών σε παιδιά (Cochrane Database Syst Rev, 2011; 2: CD001364).
Μια άλλη ανασκόπηση εξέτασε συγκεκριμένα τις παστίλιες ψευδαργύρου για τη θεραπεία του κρυολογήματος και ανακάλυψε ότι είναι πράγματι αποτελεσματικές, αλλά μόνο σε υψηλές δόσεις. Σε δοκιμές που χρησιμοποιήθηκε συνολική ημερήσια δόση σε ψευδάργυρο κάτω των 75mg δε βρέθηκε καμία επίδραση, ενώ εκείνες που χρησιμοποίησαν ημερήσιες δόσεις μεγαλύτερες από 75mg έδειξαν μια σημαντική μείωση της διάρκειας του κρυολογήματος κατά 20-40 τοις εκατό. Επιπλέον, ο οξικός ψευδάργυρος (zincacetate) αποδείχθηκε πιο αποτελεσματικός από άλλα άλατα ψευδαργύρου (Open Med J Respir, 2011; 5: 51 – 8).
Βιταμίνη D
Ευρύτερα γνωστή για το ρόλο της στην υγεία των οστών, τα τελευταία στοιχεία δείχνουν ότι η βιταμίνη Dμπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για τη μείωση του κινδύνου του κρυολογήματος και της γρίπης. Σε μια μεγάλης κλίμακας μελέτη στις ΗΠΑ που χρησιμοποιήθηκαν δεδομένα από την έρευνα NHANES III, τα άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D ανέφεραν ότι είχαν σημαντικά περισσότερα κρυολογήματα ή εξάρσεις γρίπης. Οι κίνδυνοι ήταν μεγαλύτεροι στα άτομα με χρόνιες αναπνευστικές διαταραχές, όπως άσθμα και εμφύσημα (Arch Intern Med 2009; 169: 384-90).
Σύμφωνα με τον Adit Ginde, επικεφαλής της μελέτης: “Τα ευρήματα της μελέτης υποστηρίζουν το σημαντικό ρόλο της βιταμίνης D στην πρόληψη των κοινών λοιμώξεων του αναπνευστικού, όπως το κοινό κρυολόγημα και η γρίπη. Σχεδιάζουμε κλινικές δοκιμές για να ελέγξουμε την αποτελεσματικότητα της βιταμίνης D στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και την καταπολέμηση των λοιμώξεων του αναπνευστικού.”
Συνιστάται η λήψη 600-1000 IU βιταμίνης D3 καθημερινά κατά τους χειμερινούς μήνες. Μια καλή πηγή βιταμίνης D είναι το μουρουνέλαιο, το οποίο επίσης περιέχει βιταμίνη Α, άλλη μία χρήσιμη βιταμίνη για την καταπολέμηση των λοιμώξεων και άλλων ασθενειών (ORV Hetil, 2011; 152: 323 έως 30).
Ρινικές πλύσεις
Η ρινική πλύση με αλατούχο διάλυμα, η οποία χρησιμοποιείται για των καθαρισμό των ρινικών διόδων, φαίνεται να είναι ένα ακόμα χρήσιμο όπλο κατά του κρυολογήματος και της γρίπης. Σε μία δοκιμή σε 401 παιδιά με κρυολόγημα ή γρίπη, μια τυχαιοποιημένη ομάδα έπαιρνε τη συνηθισμένη φαρμακευτική αγωγή, ενώ η άλλη έκανε επιπλέον καθημερινά ρινικές πλύσεις με ένα διάλυμα θαλασσινού νερού.
Η δοκιμή αποτελούνταν από μία φάση θεραπείας τριών εβδομάδων που ακολουθείται από μία φάση πρόληψης εννέα εβδομάδων. Κατά τη διάρκεια των δύο φάσεων, τα παιδιά που έκαναν ρινικές πλύσεις ανέφεραν σημαντικά μειωμένη ρινική συμφόρηση και λιγότερες ρινικές εκκρίσεις, καθώς και μειωμένη ανάγκη χρήσης φαρμάκων. Επίσης τα παιδιά στην ομάδα ρινικής πλύσης ανέφεραν λιγότερες ημέρες ασθένειας (31% έναντι 75%), λιγότερες απουσίες από το σχολείο (17% έναντι 35%) και λιγότερες επιπλοκές (8% έναντι 32%) σε σύγκριση με την ομάδα που λάμβανε μόνο φαρμακευτική αγωγή (Arch Otolaryngol Head Neck Surg, 2008; 134: 67-74).
Προβιοτικά
Σύμφωνα με πρόσφατη αξιολόγηση μελετών, τα φιλικά βακτήρια, τα οποία είναι γνωστό ότι ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των ιώσεων και να μειώσουν την ανάγκη για φαρμακευτική αγωγή.
Η λήψη προφυλακτικών δόσεων φιλικών βακτηρίων μέσα από την κατανάλωση γιαουρτιού ή με συμπληρώματα, συνδέθηκε με 12% λιγότερες οξείες λοιμώξεις της άνω αναπνευστικής οδού συγκριτικά με εικονικό φάρμακο. Η μελέτη, η οποία εξέτασε 10 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές και σχεδόν 3500 συμμετέχοντες, επίσης, διαπίστωσε ότι η χρήση αντιβιοτικών ήταν επίσης μειωμένη μεταξύ εκείνων που λαμβάνουν προβιοτικά σε σύγκριση με εκείνους που λάμβαναν εικονικό φάρμακο (Cochrane Database Syst Rev, 2011; 9: CD006895).
Δεν είναι σαφές ως προς το τι δόσεις και τύπους προβιοτικών είναι καλύτερο να λαμβάνουμε για την πρόληψη του κρυολογήματος και της γρίπης, αλλά τα στοιχεία δείχνουν ότι τα προβιοτικά με πολλαπλά στελέχη είναι πιο αποτελεσματικά από ό,τι τα σκευάσματα ενός στελέχους (Eur J Nutr, 2011; 50: 1-17).
Πρόπολη
Αυτή η κολλώδης ουσία που συλλέγεται από τις μέλισσες, μπορεί να είναι χρήσιμη για την πρόληψη κρυολογήματος και για να συντομευθεί η διάρκειά του όταν εκδηλωθεί. Σε μια δοκιμή που διεξάχθηκε στη Ρουμανία σε παιδιά προσχολικής και σχολικής ηλικίας, δόθηκε ένα υδατικό παρασκεύασμα με βάση την πρόπολη καθ’ όλη τη διάρκεια της εποχής των ιώσεων. Το αποτέλεσμα ήταν ότι τα παιδιά αυτά είχαν λιγότερες περιπτώσεις οξέων ή χρόνιων συμπτωμάτων, καθώς επίσης και μείωση του αριθμού των παθογόνων μικροοργανισμών που μεταφέρονται μέσω των αεραγωγών του άνω αναπνευστικού (Rom J Virol, 1995; 46: 115-33).
Σε μια άλλη μελέτη, που πραγματοποιήθηκε στην Πολωνία σε 50 ασθενείς που είχαν υποβληθεί σε θεραπεία με πρόπολη, αποδείχθηκε ότι τα συμπτώματα του κοινού κρυολογήματος διαρκούσαν μόνο για μία έως τρεις ημέρες σε σύγκριση με τις σχεδόν πέντε ημέρες ασθένειας μεταξύ εκείνων που λάμβαναν εικονικό φάρμακο (Otolaryngol Pol, 1989? 43: 180-4). Η πρόπολη είναι πλούσια σε βιοφλαβονοειδή που μπορεί να είναι υπεύθυνα για τις αντι-ιικές ιδιότητές της (J Nat Prod, 1992; 55: 294-302).
Μείωση του στρες
Υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι οι άνθρωποι που βρίσκονται ψυχολογικά κάτω από έντονο στρες είναι πιο επιρρεπείς στις ιώσεις (Ν Engl J Med, 1991; 325: 606 – 12; Psychosom Med, 2010; 72: 823-32). Αυτό σημαίνει ότι οι τεχνικές που προκαλούν χαλάρωση και ηρεμία μπορεί να είναι ένας σημαντικός τρόπος καταπολέμησης των ασθενειών. Πράγματι, ελεγχόμενες μελέτες σε παιδιά και νεαρούς ενήλικες έχουν δείξει ότι οι τεχνικές διαχείρισης του στρες μπορεί να είναι αποτελεσματικές για τη μείωση των συμπτωμάτων κρυολογήματος ή γρίπης (J Psychosom Res, 2001; 51: 369-77, 721 – 8). Ο διαλογισμός και η γιόγκα μπορούν επίσης να επιτύχουν παρόμοια αποτελέσματα.
Αντιμετωπίστε τους ιούς με τη βοήθεια των βοτάνων
Εχινάκεια
Τα αποτελέσματα των κλινικών δοκιμών είναι ανάμικτα, πιθανώς επειδή χρησιμοποιούνται διαφορετικά είδη και μέρη των φυτών. Ωστόσο, μια πρόσφατη ανασκόπηση ανέφερε ότι η ποικιλία Echinacea purpurea, είναι το πιο χρήσιμο είδος για το κοινό κρυολόγημα. Αποδείχθηκε αποτελεσματική για τη μείωση των συμπτωμάτων και τη διάρκεια του κρυολογήματος σε πέντε από τις έξι δοκιμές (Can Fam Physician, 2011; 57: 31-6). Η εχινάκεια φαίνεται να είναι επίσης αποτελεσματική για τη θεραπεία των συμπτωμάτων της γρίπης (J Med Altern Συμπληρώματος, 200; 6: 327-34).
Επιστημονικές έρευνες από το πανεπιστήμιο της Ζυρίχης έχουν αποδείξει τη σημασία της χρήσης του φρέσκου φυτού, καθώς τα αλκυλαμίδια που είναι τα δραστικά συστατικά της εξατμίζονται κατά την αποξήρανση του βοτάνου, μειώνοντας έτσι την αποτελεσματικότητά του. Το κιχωρικό οξύ, δραστικό συστατικό που προσδίδει στην εχινάκεια την αποτελεσματικότητά της κατά των παθογόνων, καταστρέφεται ενζυμικά κατά την παραμονή και αποξήρανση του φυτού.
Μελέτες σύγκριναν την αποτελεσματικότητα βάμματος φρέσκιας εχινάκειας σε σύγκριση με τους αναστολείς νευραμινιδάσης (Tamiflu) στην αντιμετώπιση της γρίπης. Αποδείχθηκε ότι το εκχύλισμα φρέσκιας εχινάκειας παρεμβαίνει στη διαδικασία αναπαραγωγής του ιού και, το πιο σημαντικό, δεν συντελεί στην εμφάνιση ανθεκτικών στελεχών γρίπης, σε αντίθεση με το χημικό φάρμακο που έχει ως αποτέλεσμα τη δημιουργία ισχυρών στελεχών που δεν αντιμετωπίζονται εύκολα με χημικά φάρμακα.
Περιέργως, οι ανθεκτικοί ιοί που προέκυψαν από τη χρήση του Tamiflu παρέμειναν επιρρεπείς στην εχινάκεια. (Plescha S, Stein M, Schoop R, Hudson JB. Anti-viral properties and mode of action of standardized Echinacea purpurea extract against highly pathogenic avian influenza virus and swine-origin H1N1. VirologyJournal 2009;6:197). Για καλύτερα αποτελέσματα, είναι καλύτερο να λαμβάνεται στα πρώτα σημάδια της ασθένειας.
Σκόρδο
Σε μια μελέτη στο Ηνωμένο Βασίλειο με συμμετοχή 146 εθελοντών, μία κάψουλα την ημέρα ενός συμπληρώματος που περιέχει αλισίνη από σκόρδο, οδήγησε σε 63% λιγότερα κρυολογήματα και 70% λιγότερες μέρες ασθενείας σε σύγκριση με αυτούς που έλαβαν εικονικό φάρμακο (Adv Ther, 2001; 18 : 189-93).
Τζίνσενγκ
Σε μια τυχαιοποιημένη, διπλή-τυφλή ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη με τη συμμετοχή 227 ασθενών που είχαν εμβολιαστεί κατά της γρίπης, όσοι λάμβαναν καθημερινά 100mg εκχυλίσματος τζίνσενγκ (Panax Ginseng) για 12 εβδομάδες, μείωσαν τη συχνότητα των κρυολογημάτων και της γρίπης, ενώ αύξησαν τη ανοσολογική απάντησή τους (DrugsExpClinRes, 1996; 22: 65–72).
Αστράγαλος
Αυτό το βότανο έχει χρησιμοποιηθεί παραδοσιακά ως τονωτικό και ως θεραπεία για το κρυολόγημα και τη γρίπη είτε μόνο του είτε σε συνδυασμό με άλλα βότανα. Σε μία μικρή, διπλή-τυφλή ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη, οι συμμετέχοντες έλαβαν εκχυλίσματα εχινάκειας (Ε. purpurea), Αστράγαλο (Astragalus membranaceus) ή γλυκόριζα (Glycyrrhiza glabra), μόνα τους ή ως συνδυασμό και των τριών, ή εικονικό φάρμακο, δύο φορές την ημέρα για μια εβδομάδα για να προσδιορίσουν την επιρροή στα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος. Ο αστράγαλος κατέδειξε την ισχυρότερη ενεργοποίηση και πολλαπλασιασμό των κυττάρων του ανοσοποιητικού (Altern Med Rev, 2007; 12: 25-48).
Η θερμότητα αποτρέπει το κρυολόγημα
Όπως υποστηρίζει μια αυστριακή μελέτη, κάνοντας σάουνα τακτικά μπορείτε να μειώσετε τις πιθανότητές σας να κρυολογήσετε. Πενήντα εθελοντές χωρίστηκαν σε μια ομάδα που έκανε τακτικά σάουνα και μια ομάδα ελέγχου, και παρακολουθήθηκαν για έξι μήνες. Στο τέλος της μελέτης, υπήρχαν σημαντικά λιγότερα επεισόδια κοινού κρυολογήματος στην ομάδα της σάουνας -ιδιαίτερα κατά τους τελευταίους τρεις μήνες, όταν το ποσοστό κρυολογημάτων ήταν περίπου το μισό σε σύγκριση με τα άτομα της ομάδας ελέγχου (Ann Med, 1990; 22: 225-7).
Δημοσιεύτηκε στο περιοδικό HOLISTIC LIFE