Μήλα: Πέντε λόγοι υγείας για να τα προτιμήσετε

Το μήλο είναι ίσως το πιο δημοφιλές φρούτο του φθινοπώρου. Το παλιό, γνωστό ρητό δεν του έχει αποδοθεί άδικα. Ποια να προτιμήσουμε όμως, τα κόκκινα ή τα πράσινα; Να τα φάμε με τη φλούδα ή να τα καθαρίσουμε; Ποια συστήματα του οργανισμού μας προστατεύουν;

Η ιστορία του µήλου ξεκινάει µαζί µε τον άνθρωπο, καθώς αποτέλεσε την αιτία για τον διωγµό των Πρωτοπλάστων από τον Παράδεισο. Στην ελληνική µυθολογία τα µήλα είχαν τη γεύση µελιού και θεωρούνταν ότι θεράπευαν όλες τις ασθένειες, ενώ στη σκανδιναβική µυθολογία το µήλο είναι σύµβολο αιώνιας νιότης και οµορφιάς. Αλλες σηµαντικές αναφορές είναι: τα «µήλα των Εσπερίδων» που συµβόλιζαν τη νιότη και την αθανασία και προσφέρθηκαν ως γαµήλιο δώρο στην Ηρα όταν παντρεύτηκε τον Δία, το «µήλο της Εριδος» που ήταν η αφορµή για να ξεσπάσει ο Τρωικός Πόλεµος και φυσικά ένα µήλο ήταν η αιτία για να αναπτύξει ο Νεύτωνας τον νόµο της βαρύτητας.
Η μηλιά είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα και ευρύτατα καλλιεργούμενα δέντρα. Είναι φυλλοβόλο, φτάνει τα 8-12 μέτρα ύψος και ανθίζει την άνοιξη. Το μήλο ωριμάζει το φθινόπωρο και συνήθως έχει διάμετρο 4-9 εκατοστά. Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες μήλων και διακρίνονται ανάλογα με το χρώμα, με την περίοδο ωρίμασης και τη μορφή.

Ενα μήλο την ημέρα…

Ενα μεσαίο μήλο αποδίδει περίπου 65 θερμίδες, όπου το σύνολο των θερμίδων προέρχονται αποκλειστικά από τους υδατάνθρακες. Αποτελείται κατά 84% από νερό και περιέχει αρκετή ποσότητα φυτικών ινών, περίπου 4 γραμμάρια. Το μαλακό εσωτερικό μέρος των μήλων παρέχει διαλυτές φυτικές ίνες, ενώ η σκληρή εξωτερική φλούδα αδιάλυτες φυτικές ίνες. Τα μήλα είναι μια πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών και περιέχουν υψηλά επίπεδα φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και άλλων φυτοχημικών. Οσον αφορά τις βιταμίνες, το μήλο περιέχει βιταμίνη C, ριβοφλαβίνη (Β2), βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ και κάλιο. Επίσης, συγκριτικά με άλλα φρούτα έχει υψηλότερη αντιοξειδωτική ικανότητα, λόγω των πολλών αντιοξειδωτικών που περιέχει.

Υπερτερούν σε αντιοξειδωτικά τα κόκκινα

Μάλιστα, τα κόκκινα μήλα είναι πλουσιότερα σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Τα αντιοξειδωτικά είναι φυσικά συστατικά των τροφών, τα οποία αναστέλλουν την οξείδωση, η οποία καταστρέφει τα κύτταρα και επεμβαίνει στη φυσιολογική λειτουργία του μεταβολισμού. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και θωρακίζουν τον οργανισμό ενάντια στην καταστροφική δράση των ελευθέρων ριζών και της οξειδωτικής τους δράσης.

Πού ωφελούν

#1 Εγκεφαλική λειτουργία και άνοια: Μελέτες έχουν δείξει ότι η κουερσετίνη (αντιοξειδωτικό που περιέχεται στο μήλο) έχει νευροπροστατευτική δράση εγκεφάλου και συμμετέχει στην πρόληψη της απώλειας των νευρώνων που σχετίζεται με την ηλικία.

#2 Καρδιαγγειακή λειτουργία: Η κατανάλωση μήλων προσφέρει καρδιοπροστατευτική δράση τόσο από την ύπαρξη φυτικών ινών και καλίου όσο και από την υψηλή περιεκτικότητα αντιοξειδωτικών. Τα μήλα είναι πλούσια σε ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως βιταμίνη C, κουερσετίνη, κατεχίνη, χλωρογενικό οξύ κ.ά. που λειτουργούν προστατευτικά ως προς την καρδιαγγειακή λειτουργία.

#3 Καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα: Τα μήλα περιέχουν μια ουσία που ονομάζεται πηκτίνη και επηρεάζει τον μεταβολισμό της γλυκόζης. Η παρουσία της πηκτίνης βοηθά στη διατήρηση των επιθυμητών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ακόμα, λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη του μήλου, η κατανάλωσή του δεν προκαλεί απότομη άνοδο στα επίπεδα της γλυκόζης, γεγονός πολύ σημαντικό για τη διατήρηση της επιθυμητής ευγλυκαιμίας, ιδιαίτερα σε άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη. Βέβαια, το μήλο περιέχει υδατάνθρακες, οπότε θα πρέπει να υπολογίζεται αυτή η ποσότητα υδατανθράκων από εκείνους που λαμβάνουν εξωγενώς ινσουλίνη.

#4 Προληπτική δράση κατά του καρκίνου: Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του οξειδωτικού στρες που προκαλεί βλάβη στα κύτταρα και συνεπώς μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη ορισμένων μορφών καρκίνων. Μελέτη του 2016 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση μήλων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του πνεύμονα, καρκίνου του μαστού και καρκίνου του παχέος εντέρου, μεταξύ άλλων τύπων. Ειδικά, όσον αφορά τους πνεύμονες, φαίνεται να υπάρχει μια αύξηση της αναπνευστικής ικανότητας (μείωση χρόνιας βρογχίτιδας, εμφυσήματος) και εν συνεχεία ένα προστατευτικό πλέγμα στον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου. Ιδιαίτερα για τους καπνιστές (ως πιο ευάλωτη ομάδα) συνιστάται η άφθονη και συχνή κατανάλωση μήλων.

#5 Καθαρίζει φυσικά τα δόντια: Αποτελεί εξαιρετικό φυσικό καθαριστικό (βοηθά στην υγιεινή και στη λεύκανση) για τα δόντια αν καταναλώνεται με τη φλούδα, ενώ φαίνεται να έχει και αντισηπτικές ιδιότητες (αρκετοί ιοί δεν επιβιώνουν μέσα σε χυμό μήλου).

Αφαιρούμε τη φλούδα Ή όχι;

Ο καλύτερος τρόπος για να καταναλώσουμε το μήλο και να λάβουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά είναι με τη φλούδα του. Τρώγοντας το μήλο με τη φλούδα λαμβάνουμε όλες τις φυτικές ίνες και τα φλαβονοειδή που βρίσκονται στο εξωτερικό περίβλημα. Επιπλέον, σχεδόν το ήμισυ της περιεκτικότητας της βιταμίνης C στο μήλο είναι ακριβώς κάτω από τη φλούδα.
Ωστόσο προσέχουμε! Στα συμβατικά καλλιεργούμενα μήλα η φλούδα είναι το τμήμα εκείνο που είναι πιθανότερο να περιέχει κατάλοιπα φυτοφαρμάκων, γι’ αυτό είναι προτιμότερο να επιλέγετε μήλα που έχουν καλλιεργηθεί βιολογικά. Φυσικά τα οφέλη για την υγεία από μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά υπερτερούν των κινδύνων από την έκθεση σε φυτοφάρμακα. Γι’ αυτό και πλένουμε πολύ καλά τα μήλα, ώστε να απομακρυνθούν τα φυτοφάρμακα.

Τρόποι να τα καταναλώσουμε

Υπάρχουν πάρα πολλοί τρόποι για να εντάξουμε τα φρούτα στην καθημερινότητα μας. Με λίγη φαντασία μπορούμε να εμπλουτίσουμε πολλές συνταγές με μήλα.l Στις σαλάτες: Δοκιμάστε να προσθέσετε κομματάκια μήλου ή ξινόμηλου σε σαλάτες λαχανικών ωμών ή μαγειρεμένων.l Σε γλυκίσματα: Εάν αναζητάτε συχνά κάποιο γλυκό, εκμεταλλευθείτε τα μήλα για να δημιουργήσετε υγιεινότερες επιλογές γλυκών, π.χ. κέικ μήλου, μαρμελάδα από μήλο, τηγανίτες μήλου, τάρτα μήλου, γλυκό του κουταλιού με φιρίκι, ή απλά μπορείτε να ψήσετε ολόκληρα τα μήλα και προσθέτοντας λίγη ζάχαρη να έχετε ένα ωραίο γλυκό.l Σε αλμυρά φαγητά: Χοιρινό κρέας με σάλτσα μήλου, γαλοπούλα με μήλο και πορτοκάλι.l Ροφήματα/ποτά: Sangria, χυμός μήλου, κοκτέιλ μήλου κ.ά.

ΠΗΓΗ