Διατροφικοί μύθοι για το ψωμί: Μας παχαίνει ή όχι;

Το ψωμί είναι ίσως το πιο διαδεδομένο τρόφιμο στην διατροφή μας αφού συνοδεύει σχεδόν όλα μας τα γεύματα, ενώ αποτελεί μια εύκολη και γρήγορη λύση για πρωινό ή σνακ. Αν συνυπολογίσουμε και το χαμηλό του κόστος – ιδίως όταν παρασκευάζεται στο σπίτι –  δεν θα ήταν η σοφότερη επιλογή να το αποκλείσουμε από την διατροφή μας ιδιαίτερα σε οικονομικά δύσκολους καιρούς.

Υπάρχουν κάποιοι διατροφικοί μύθοι οι οποίοι έχουν περάσει τόσο βαθιά μέσα στο πετσί του μέσου καταναλωτή που έχουν γίνει πια μέρος του DNA του. Τα παρακάτω παραδείγματα είναι χαρακτηριστικά: «μη συνδυάζεις τις πρωτεΐνες με  τους υδατάνθρακες, πρέπει να ζυγίζεις 10 κιλά κάτω από το δεύτερο δεκαδικό ψηφίο του ύψους σου, no pain – no gain, μη τρως το βράδυ, αν δεν πεινάσεις δεν αδυνατίζεις κ.ο.κ.» Δυστυχώς το ψωμί δεν ξέφυγε από τους «γκουρού» της διατροφής και τις συμβουλές τους παρόλη τη φιλότιμη προσπάθεια αρκετών συναδέλφων για την σωστή ενημέρωση του κοινού. Το πρώτο «tip» που θα πάρει κανείς καθώς εκφράσει την επιθυμία να μειώσει το βάρος του είναι να κόψει το ψωμί. Με λύπη μου έχω διαπιστώσει ότι αυτή η διατροφική συμβουλή δίνεται και από πτυχιούχους επαγγελματίες που βρίσκονται στο χώρο της υγείας.

Γιατί άραγε να θέλει κανείς να στοχοποιήσει το ψωμί ως ένα από τους σημαντικότερους παράγοντες που ευθύνονται για την αύξηση του βάρους μας; Μήπως τελικά είναι αλήθεια; Μήπως το ψωμί παχαίνει; Ας το βάλουμε λοιπόν στο μικροσκόπιο.

Ένα μισόκιλο καρβέλι έτσι όπως πωλείται στο εμπόριο ζυγίζει 385γρ (ασχέτως αν λέγεται μισό κιλό) το οποίο θα μας αποδώσει 13 μερίδες ψωμί και πάνω από 1000 θερμίδες . Εννοείται ότι αυτός που θα το καταναλώσει κατά την διάρκεια της ημέρας θα αυξήσει το βάρος του. Όμως δεν φταίει το ψωμί σαν τρόφιμο αλλά η ποσότητα που καταναλώθηκε.

Μια μερίδα ψωμί ζυγίζει 30γρ όπως δηλαδή είναι μια φέτα του τοστ περίπου. Είτε αυτή η φέτα προέρχεται από ψωμί ολικής αλέσεως, είτε από επεξεργασμένο, είτε από βρώμη, είτε από σίκαλη θα αποδώσει 80 θερμίδες. Η βασική  διαφορά μεταξύ τους δεν είναι στις θερμίδες αλλά στα επιμέρους θρεπτικά συστατικά. Αν ρίξει κανείς μια ματιά στους πίνακες ανάλυσης των μικροθρεπτικών συστατικών(USDA) του κάθε ψωμιού ξεχωριστά θα βρει τα εξής ενδιαφέροντα στοιχεία: Το ψωμί ολικής άλεσης από στάρι υπερισχύει σχεδόν σε όλα τα συστατικά σε σχέση με το ψωμί σίκαλης ή βρώμης. Όμως το ψωμί από σίκαλη δίνει υπερδιπλάσια ποσότητα φυλλικού οξέως από το σταρένιο και σημαντικά λιγότερη ποσότητα απλών σακχάρων διατηρώντας παράλληλα τον χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη συγκριτικά με τα υπόλοιπα ψωμιά. Αυτό κάνει την σίκαλη την καλύτερη επιλογή για τους διαβητικούς ασθενείς.  Από την άλλη, η  βρώμη περιέχει μια διαλυτή φυτική ίνα, την β΄γλυκάνη, η οποία έχει βρεθεί ότι βοηθάει στην μείωση της κακής χοληστερίνης και στην ρύθμιση του σακχάρου. Συνεπώς δεν υπάρχει κάποιο ψωμί που να υπερέχει έναντι του άλλου διότι όλα μεταξύ τους υπερτερούν ή υπολείπονται σε κάποιο διατροφικό στοιχείο. Επομένως το καλύτερο θα ήταν να επιλέγουμε ποικιλία από αυτά.

Ο λόγος που εμείς οι διαιτολόγοι συστήνουμε στα διαιτολόγια όλα τα παραπάνω ψωμιά, πλήν του επεξεργασμένου (άσπρου), είναι γιατί χορταίνουν περισσότερο και όχι γιατί έχουν λιγότερες θερμίδες από το άσπρο. Η ιδιότητα τους να προκαλούν κορεσμό οφείλεται στην παρουσία των φυτικών ινών που στο άσπρο ψωμί είναι πολύ λιγότερες.

Τα πράγματα γίνονται πιο περίπλοκα όταν το ψωμί χρησιμοποιείται σε διαφορετικές μορφές, όπως είναι τα παξιμάδια, τα κριτσίνια,  οι φρυγανιές, τα κράκερς κ.α. που στην ουσία είναι όλα τους αφυδατωμένο ψωμί με πρόσθετα που χρησιμοποιούνται στο εμπόριο για την βελτίωση της γεύσης, της υφής, της οσμής, της εμφάνισης και των οργανοληπτικών χαρακτηριστικών. Η σύγχυση μπορεί να γίνει ακόμα μεγαλύτερη όταν τα προαναφερθέντα τρόφιμα περιλαμβάνονται σε πολλά διαιτολόγια αδυνατίσματος. Εύκολα γίνεται ο συνειρμός ότι αυτά δεν παχαίνουν.

Αν συγκρίνουμε μια φέτα ψωμί με ένα κλασικού μεγέθους κριτσίνι(17γρ) θα δούμε ότι αποδίδουν ακριβώς τις ίδιες θερμίδες, δηλ 80 το καθένα. Στην προσπάθεια που κάνει κάποιος για να αδυνατίσει μπορεί να αποφεύγει το ψωμί και την ίδια στιγμή να ικανοποιεί την πείνα του με κριτσίνια.  Στην πραγματικότητα είναι σαν να τρώει μια φέτα ψωμί για κάθε κριτσίνι που καταναλώνει. Αν μέχρι το μεσημέρι έχει φάει 5-6 κριτσίνια είναι σαν να  έφαγε 5-6 φέτες ψωμί προσλαμβάνοντας ταυτόχρονα πάνω από 400 θερμίδες. Το  κριτσίνι δε με τον ηλιόσπορο ζυγίζει περίπου 30-35γρ και αποδίδει γύρω στις 180 θερμίδες δηλαδή κάτι παραπάνω από δύο φέτες ψωμί ή τις ίδιες θερμίδες που δίνει μια πίτα σκέτη (σουβλακόπιτα). Ένα μεγάλο Κρητικό παξιμάδι ζυγίζει περίπου 80γρ και αποδίδει 300 θερμίδες, όσες έχουν περίπου 4 φέτες ψωμί. Κατά συνέπεια αυτός που αποφεύγει το ψωμί και προτιμάει το παξιμάδι παίρνει  τετραπλάσια ποσότητα σε θερμίδες εν αγνοία του. Ένα τεμάχιο από φρυγανιά, κράκερ ή krispies ισοδυναμεί με μισή φέτα ψωμί.

Εν κατά κλείδι, θα ήταν λάθος να περάσει το μήνυμα ότι θα πρέπει να αποκλείσουμε τα παξιμάδια ή τα κριτσίνια από την διατροφή μας. Αντιθέτως, ενθαρρύνω την κατανάλωση τους γιατί στην αγορά υπάρχουν εξαιρετικές γευστικές και υγιεινές επιλογές από αυτή την κατηγορία τροφίμων. Θα πρέπει όμως το κάθε τι που επιλέγουμε να φάμε να έχει την θέση που του αξίζει στο διαιτολόγιο μας όπως ακριβώς θα πρέπει να ισχύει και για το ψωμί.

diatrofi.gr