Σπανάκι: Η τροφή με την πλούσια διατροφική αξία

Aπό την Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου

Κλινική διαιτολόγο- διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD

Yπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου ΄Σώμα Υγιές’

Πρόκειται για ένα πράσινο, φυλλώδες λαχανικό που είναι οικονομικό και προσιτό για όλους. Είναι πλούσια πηγή ορυκτών, βιταμινών, χρωστικών ουσιών και φυτοθρεπτικών ουσιών. Όλα αυτά μαζί καθιστούν το σπανάκι πολύ ευεργετικό για πολλές ζωτικές διαδικασίες. Λόγω των πολλών διατροφικών πλεονεκτημάτων που προκύπτουν καταναλώνοντας αυτό το λαχανικό, συνιστάται  η παρουσία του σε εβδομαδιαία βάση στο τραπέζι μας.

Το σπανάκι έχει χρησιμοποιηθεί από διάφορους πολιτισμούς σε όλη την ιστορία, κυρίως στη Μεσόγειο, τη Μέση Ανατολή και τη Νοτιοανατολική Ασία. Μπορεί να ενσωματωθεί αρκετά εύκολα σε πολλές δίαιτες, επειδή είναι φτηνό και εύκολο να προετοιμαστεί.

Οφέλη για την υγεία

Βελτιώνει την όραση

Το σπανάκι είναι πλούσια πηγή βήτα-καροτίνης, λουτεΐνης και ξανθενίου, τα οποία είναι ευεργετικά για την όραση. Το β-καροτένιο παρέχεται στα μάτια, όταν το σπανάκι όμως είναι  μαγειρεμένο. Μπορεί να αποτρέψει ανεπάρκειες της βιταμίνης Α, φαγούρα, οφθαλμικά έλκη και ξηροφθαλμία. Αυτό οφείλεται επίσης σε μερικές από τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του σπανακιού, οι οποίες μπορούν να μειώσουν το πρήξιμο ή τον ερεθισμό στα μάτια.

Παρέχει Νευρολογικά Οφέλη

Αρκετά συστατικά του σπανακιού, όπως το κάλιο, το φυλλικό οξύ και διάφορα αντιοξειδωτικά είναι γνωστό ότι παρέχουν νευρολογικά οφέλη στους ανθρώπους που τα καταναλώνουν τακτικά. Σύμφωνα με τη νευρολογία, το φυλλικό οξύ μειώνεται λόγω της εμφάνισης της νόσου του Αλτσχάιμερ, οπότε το σπανάκι είναι μια πολύ καλή ιδέα για τους ανθρώπους που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο νευρικής ή γνωσιακής παρακμής. Το κάλιο αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της υγείας του εγκεφάλου και έχει συνδεθεί με αυξημένη ροή αίματος προς τον εγκέφαλο και αυξημένη γνώση, συγκέντρωση και νευρική δραστηριότητα.

Διατηρεί την αρτηριακή πίεση

Το σπανάκι έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Αυτή η σύνθεση ορυκτών είναι πολύ ευεργετική για τους ασθενείς με υψηλή αρτηριακή πίεση, καθώς το κάλιο μειώνει και το νάτριο αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Το φυλλικό οξύ που υπάρχει στο σπανάκι συμβάλλει επίσης στη μείωση της υπέρτασης και χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία διατηρώντας παράλληλα τη σωστή ροή του αίματος. Με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη χαλάρωση της έντασης των αγγείων και των αρτηριών, μπορείτε να μειώσετε την πίεση στο καρδιαγγειακό σύστημα και να αυξήσετε την οξυγόνωση στα συστήματα οργάνων του σώματος για βέλτιστη λειτουργικότητα.

Ενισχύει τους Μύες

Ένα συστατικό του σπανακιού, ο παράγοντας C0-Q10, το οποίο είναι ένα αντιοξειδωτικό, παίζει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση των μυών, ιδιαίτερα των μυών της καρδιάς που συνεχώς αντλούν αίμα σε όλα τα μέρη του σώματος. Το C0-Q10 μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την πρόληψη και θεραπεία πολλών καρδιαγγειακών παθήσεων όπως η υπερλιπιδαιμία, η καρδιακή ανεπάρκεια, η υπέρταση και η στεφανιαία νόσο.

Βοηθά στην εξόρυξη οστών

Το σπανάκι είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Κ, η οποία λειτουργεί στη συγκράτηση του ασβεστίου στη μήτρα των οστών, οδηγώντας έτσι σε ανοργανοποίηση των οστών. Εκτός από αυτό, άλλα ορυκτά όπως το μαγγάνιο, ο χαλκός, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και ο φώσφορος βοηθούν επίσης στην κατασκευή ισχυρών οστών. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να εμποδίσει ένα άτομο να αναπτύξει οστεοπόρωση. Αυτά τα μέταλλα είναι επίσης απαραίτητα για τη διατήρηση υγιών δοντιών και νυχιών.

Αυξάνει τον Μεταβολισμό σας

Η ποσότητα πρωτεΐνης που βρίσκεται στο σπανάκι είναι εντυπωσιακή και εύκολα αναλύεται από τα ένζυμα σε αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τον άνθρωπο. Οι ανασχηματισμένες πρωτεΐνες θηλαστικών βοηθούν στην ανάπτυξη των μυών μας, στην ικανότητα του οργανισμού μας να θεραπεύει πληγές και παρέχει ώθηση για ολόκληρο το μεταβολισμό μας, ενθαρρύνοντας όλα τα συστήματα οργάνων μας να λειτουργούν στο βέλτιστο επίπεδο.

Ενεργεί ως Αντι-ελκώδες

Έχει βρεθεί ότι το σπανάκι και κάποια άλλα λαχανικά, έχουν την ικανότητα να προστατεύουν την βλεννογόνο μεμβράνη του στομάχου, μειώνοντας έτσι την εμφάνιση γαστρικών ελκών. Επιπλέον, τα γλυκογλυκερολιπίδια που βρίσκονται στο σπανάκι μπορούν να ενισχύσουν τη δύναμη της επένδυσης της πεπτικής οδού, αποτρέποντας έτσι οποιαδήποτε ανεπιθύμητη φλεγμονή σε αυτό το τμήμα του σώματος.

Προλαμβάνει την αθηροσκλήρωση

Η αθηροσκλήρωση προκαλείται λόγω της σκλήρυνσης των αρτηριών. Μια χρωστική ουσία που ονομάζεται λουτεΐνη, η οποία  βρίσκεται στο σπανάκι έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την εμφάνιση αθηροσκλήρωσης, καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι πρωτεΐνες σπανακιού τείνουν να μειώνουν τη χοληστερόλη και άλλα αποθέματα λίπους στα αιμοφόρα αγγεία.

Μειώνει την φλεγμονή

Υπάρχουν πολλές αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που βρίσκονται στο σπανάκι, περισσότερες από δώδεκα. Κατατάσσονται στην κατηγορία των γλυκουρονιδίων μεθυλενοδιοξυφλαβονόλης και το σπανάκι είναι ένα από τα πιο ισχυρά λαχανικά όταν πρόκειται να μειώσει τη φλεγμονή σε όλο το σώμα. Αυτό όχι μόνο σημαίνει την προστασία της καρδιάς από την επικίνδυνη φλεγμονή και την πρόληψη του καρκίνου, αλλά και τη μείωση της φλεγμονής και του σχετικού πόνου από καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα και η ουρική αρθρίτιδα που πλήττουν εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο.

Αντιμετωπίζει & προλαμβάνει τον Καρκίνο

Το σπανάκι αποτελείται από διάφορα σημαντικά συστατικά που έχουν βρεθεί να αντιμετωπίζουν και να προλαμβάνουν διαφόρων ειδών καρκίνου. Συστατικά όπως το φυλλικό οξύ, η τοκοφερόλη και η χλωροφυλλίνη δρουν μέσω διαφορετικών μηχανισμών για τη θεραπεία και την προστασία των ασθενών που πάσχουν από καρκίνο.

Πρόσφατες μελέτες έχουν αποκαλύψει ότι το σπανάκι είναι πολύ αποτελεσματικό έναντι του επιθετικού καρκίνου του προστάτη και αυτό έχει συνδεθεί με εποξυξανθοφύλλες, τα οποία είναι μοναδικά καροτενοειδή μαζί με νεοξανθίνη και βιλαξαξανίνη, τα οποία μειώνουν άμεσα την ογκολογική δραστηριότητα και την εξάπλωση του καρκίνου σε όλο το σώμα.

Προστατεύει το δέρμα

Φυτοθρεπτικά συστατικά και χρωστικές έχουν αποδειχθεί ότι προστατεύουν το δέρμα από τις βλαβερές ακτίνες του ήλιου, συμπεριλαμβανομένων των υπεριωδών ακτινών. Αυτά όχι μόνο προστατεύουν αλλά και επισκευάζουν τα γονίδια που έχουν υποστεί βλάβη σε κάποιο βαθμό, αποτρέποντας έτσι τον καρκίνο του δέρματος μακροπρόθεσμα.

Θρεπτική και θερμιδική αξία

Το σπανάκι αποτελείται κυρίως από 91,4% νερό, 3,6% υδατάνθρακες και 2,9% πρωτεΐνη. Επίσης, το σπανάκι προσδίδει 23 θερμίδες (Kcal) ανά 100 γραμμάρια. Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες στο σπανάκι αποτελούνται από φυτικές ίνες. Ακόμη, είναι υψηλό σε αδιάλυτες ίνες, οι οποίες μπορεί να ωφελήσουν την υγεία με διάφορους τρόπους. Επιπλέον, αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως η βιταμίνη Κ, η βιταμίνη C, η βιταμίνη Κ1, το φυλλικό οξύ, το σίδηρο και το ασβέστιο. Γενικά το σπανάκι είναι ένα εξαιρετικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά λαχανικό, ενώ αντίθετα πολύ χαμηλό σε θερμίδες.

Τρόποι κατανάλωσης

Το σπανάκι μπορεί να καταναλωθεί ωμό ως μέρος πολλών σαλατών ή μπορεί επίσης να μαγειρευτεί. Οι συνταγές στις οποίες μπορείτε να προβείτε και να γευτείτε την πλούσια γεύση αυτού του μοναδικού λαχανικού είναι πάρα πολλές, οι πιο αγαπημένες όλων μας, όμως σίγουρα είναι η περίφημη σπανακόπιτα, το σπανακόρυζο, κάποια ίσως ομελέτα με σπανάκι και άλλες πολλές που μπορείτε να βρείτε και να τις ταιριάξετε στα δικά σας γούστα.

Προσθέστε λοιπόν, αυτή τη σούπερ τροφή γεμάτη με θρεπτικά συστατικά στο διατροφικό σας πρόγραμμα και βελτιώστε σημαντικά την υγεία σας.