Από την Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου
Κλινική διαιτολόγο– διατροφολόγο, ΜSc, MBA, SRD
Υπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου ΄Σώμα Υγιές’
www.somaygies.gr
Το ασβέστιο είναι ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά, ζωτικής σημασίας για πολλές σωματικές λειτουργίες και για την διατήρηση ισχυρών οστών και δοντιών. Το ασβέστιο βρίσκεται σε ορισμένα τρόφιμα καθώς και διατίθεται σε συμπληρώματα διατροφής, όπως συμπληρώματα ασβεστίου ή οι πολυβιταμίνες που περιέχουν ασβέστιο. Εσείς προσλαμβάνετε αρκετή ποσότητα ασβεστίου; Μάθετε λοιπόν, ποιες τροφές είναι πλούσιες σε αυτό το αρκετά σημαντικό για τον οργανισμό μας θρεπτικό συστατικό.
Ακολουθούν ορισμένα βασικά στοιχεία που πρέπει να γνωρίζετε για το ασβέστιο.
Τι είναι το ασβέστιο;
Το ασβέστιο είναι ανόργανο. Τα σώματά μας περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από οποιοδήποτε άλλο ορυκτό. Το 99% του ασβεστίου στο σώμα μας, αποθηκεύεται στα δόντια και στα οστά μας, παρόλο που υπάρχει επίσης στο αίμα, στους μύες και στο υγρό μεταξύ των κυττάρων του σώματος.
Τι κάνει το ασβέστιο;
Το ασβέστιο λοιπόν, είναι απαραίτητο για την κατασκευή και τη διατήρηση των οστών μας. Πρέπει να έχουμε αρκετό ασβέστιο ανά πάσα στιγμή στον οργανισμό μας, για να εξασφαλίσουμε ότι τα οστά μας έχουν την κατάλληλη δομή. Το ασβέστιο είναι επίσης απαραίτητο για τη συστολή και τη διόγκωση των μυών και των αιμοφόρων αγγείων, την έκκριση ορμονών και ενζύμων και τη μετάδοση του νευρικού παλμού σε όλο το νευρικό σύστημα. Χρειαζόμαστε μια σταθερή ποσότητα ασβεστίου. Η μη λήψη επαρκούς ποσότητας ασβεστίου αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, υπέρτασης, καρκίνου του παχέος εντέρου και προεκλαμψίας.
Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε;
Η καθημερινή μας απαίτηση ασβεστίου εξαρτάται από την ηλικία μας και από διάφορους άλλους παράγοντες. Για παράδειγμα, οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερο ασβέστιο από τους ενήλικες. Οι ηλικιωμένοι ενήλικες, ιδιαίτερα οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, χρειάζονται επιπλέον ασβέστιο για την πρόληψη της οστεοπόρωσης επειδή τα χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων που συνοδεύουν την εμμηνόπαυση μειώνουν την οστική μάζα. Άτομα με καταστάσεις, όπως η νόσος του Crohn ή η κοιλιοκάκη, που μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση του ασβεστίου, μπορεί να χρειαστούν επιπλέον ασβέστιο. Και επειδή τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι σημαντική πηγή ασβεστίου, όσοι δεν καταναλώνουν, ή δεν μπορούν να καταναλώσουν γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να χρειαστούν συμπληρώματα ασβεστίου. Εδώ είναι μια επισκόπηση του ποσού ασβεστίου που χρειαζόμαστε σε διαφορετικά στάδια της ζωής μας:
Παιδιά
- 0 έως 6 μήνες: 200 χιλιοστόγραμμα (mg) ανά ημέρα
- 7 μήνες έως 1 έτος: 260 mg
- 1 έως 3 έτη: 700 mg
- 4 έως 8 έτη: 1.000 mg
- 9 έως 18 έτη: 1.300 mg
Ενήλικες
- Γυναίκες 19 έως 50 ετών και άνδρες 19 έως 70 ετών: 1.000 mg
- Γυναίκες 51 ετών και άνω και άνδρες 71 ετών και άνω: 1.200 mg
- Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες κάτω των 19 ετών: 1.300 mg
- Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες ηλικίας άνω των 19 ετών: 1.000 mg
Πώς μπορώ να πάρω το ασβέστιο που χρειάζομαι;
Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε το ασβέστιο, είναι η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ορυκτών. Πολλά τρόφιμα όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν υψηλές ποσότητες ασβεστίου. Το ασβέστιο προστίθεται επίσης συχνά σε τρόφιμα όπως οι χυμοί. Οι κορυφαίες επιλογές πλούσιες σε ασβέστιο περιλαμβάνουν:
- Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τυρί, γάλα και γιαούρτι
- Πράσινα, φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το λάχανο
- Τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο όπως χυμοί, δημητριακά, γάλα ρυζιού και γάλα σόγιας
Το γάλα είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή ασβεστίου, επειδή είναι συνήθως εμπλουτισμένη με βιταμίνη D. Ορισμένα ψάρια, όπως ο σολομός, παρέχουν επίσης βιταμίνη D. Εάν χρειάζεστε περισσότερη ποσότητα ασβεστίου από ότι παίρνετε μέσω τροφής, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ένα συμπλήρωμα διατροφής. Το κιτρικό ασβέστιο μπορεί να απορροφηθεί καλά με άδειο ή πλήρης στομάχι, ενώ το ανθρακικό ασβέστιο απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται με γεύμα.
Ποια είναι τα ευρήματα πρόσφατων μελετών ασβεστίου;
Μεγάλες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που δεν λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες ασβεστίου μπορεί να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και ότι άτομα που λαμβάνουν περισσότερο ασβέστιο μπορεί να έχουν μειωμένο κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρκίνου του παχέος εντέρου. Ωστόσο, τα αποδεικτικά στοιχεία για αυτό δεν είναι καθοριστικά.
Πρόσφατα, ερευνητές εξέτασαν 17 προηγούμενες μελέτες για τις επιδράσεις του ασβεστίου και της βιταμίνης D. Βρήκαν ότι ενώ μερικές μελέτες πρότειναν ότι η βιταμίνη D μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, αυτό δεν ισχύει για το ασβέστιο.
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι το ασβέστιο από μόνο του δεν αρκεί. Χρειαζόμαστε μια ισορροπημένη διατροφή που να περιλαμβάνει επαρκή επίπεδα πρωτεϊνών και βιταμίνης D, για να απορροφηθεί το ασβέστιο στα οστά σας.