Βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται το σώμα μας

Βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται το σώμα μας.

Όλοι γνωρίζουμε ότι οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να λειτουργεί καλά, αλλά τι κάνει η κάθε βιταμίνη και ποιες τροφές είναι γεμάτες βιταμίνες και θρεπτικά και σε ποια μορφή, συνήθως δεν γνωρίζουμε.  Σε αυτό το κείμενο θα ασχοληθούμε με τις ποιο βασικές βιταμίνες και μέταλλα που χρειαζόμαστε και ακόμη και αν δεν είμαστε διατροφολόγοι ή γιατροί μπορούμε να έχουμε κατά νου τις ανάγκες του οργανισμού μας και να σχεδιάζουμε το μενού μας ανάλογα. Εδώ θα δώσω τις φυτικές πηγές για το καθένα από αυτά λόγω του ότι είμαστε από την πλευρά της χορτοφαγίας αλλά όλες αυτές οι βιταμίνες και μέταλλα που θα αναφέρουμε εδώ υπάρχουν και στα ζωικά.

    ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α

Είναι η βιταμίνη για υγιή μάτια, δόντια και δέρμα κυρίως.

Φυσικές πηγές: Τα καρότα και γενικά τα  πορτοκαλιά τρόφιμα όπου το χρώμα τους υποδηλώνει την καροτίνη, το πεπόνι  η γλυκοπατάτα.

Συμπτώματα από την έλλειψη της.

    Προβλήματα στην όραση κυρίως δυσκολία στο σκοτάδι
    Στο δέρμα και τη συνοχή του

2. Β ΣΥΜΠΛΕΓΜΑ ΒΙΤΑΜΙΝΩΝ

Βοηθούν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την απορρόφηση του σιδήρου.

Φυσικές πηγές: Αυτή η κρίσιμη ομάδα των θρεπτικών συστατικών μπορεί να βρεθεί στα ανεπεξέργαστα τρόφιμα, ειδικά στα δημητριακά ολικής αλέσεως, πατάτες, μπανάνες, φακές, τις πιπεριές τσίλι, φασόλια, μαγιά και μελάσα.

Συμπτώματα από την έλλειψη της.

    Αναιμία
    Τριχόπτωση
    Νευρολογικά προβλήματα
    Προβλήματα στην όραση
    Κατάθλιψη, αλλαγή συμπεριφοράς
    Δερματικά εξανθήματα, σπυράκια, εκζέματα
    Αδυναμία, ταχυπαλμία κ.α

    ΒΙΤΑΜΙΝΗ C

Με αυτή τη βιταμίνη δυναμώνουν τα αιμοφόρα αγγεία και διατηρείται το δέρμα ελαστικό. Είναι αντι-οξειδωτική και βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου.

Φυσικές πηγές: Πορτοκάλια, όλες οι πιπεριές, ακτινίδια, γκρειπφρουτ, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φράουλες, όλα τα μπέρις, πεπόνι, λαχανάκια Βρυξελών.

Συμπτώματα από την έλλειψη της.

    Συνεχόμενη κούραση και υπνηλία (σκορβούτο)
    Προβλήματα στα δόντια, ουλίτιδα, χάσιμο δοντιών
    Κακή διάθεση και εναλλαγές της
    Μεγάλη ευκολία για μελανιές στο σώμα που αργούν να φύγουν
    Αναιμία
    Ευκολία σε κρυώματα

ΒΙΤΑΜΙΝΗ D

Η βιταμίνη αυτή μας δίνει γερά κόκαλα και καλή διάθεση.

Φυσικές πηγές: Ο ήλιος μπορεί να μας καλύψει αν κάθε μέρα καθόμαστε για λίγα  λεπτά στον ήλιο. Αν δεν είναι αυτό δυνατό τότε μπορείτε να πάρετε συμπλήρωμα ή μέσω της τροφής  και συγκεκριμένα από μούστο, μανιτάρια. Αν όμως έχετε ανεπάρκεια καλό είναι να το αντιμετωπίσετε αρχικά με συμπλήρωμα και μετά να βρείτε τρόπους για συντήρηση.

Συμπτώματα από την έλλειψη της.

    Εφίδρωση κυρίως στην περιοχή του κεφαλιού
    Καρδιαγγειακές διαταραχές
    Στομαχικά και εντερικά προβλήματα
    Αυτοάνοσες ασθένειες π.χ νόσος του Crohn, κοιλιοκάκη κ.α
    Κατάθλιψη ή απότομες αλλαγές στη διάθεση
    Υπέρταση
    Μυϊκοί πόνοι και χρόνια κούραση
    Δυσλειτουργία του ανοσοποιητικού (δεδομένου ότι τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος τρέφονται από την βιταμίνη D.

 5. ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε

Βοηθάει στην καλή κυκλοφορία του αίματος καθώς και στην καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών.

Φυσικές πηγές: Τα αμύγδαλα, οι ξηροί καρποί γενικά οι ηλιόσποροι, οι ντομάτες κυρίως οι ώριμες.

Συμπτώματα από την έλλειψη της.

    Πρόωρη γήρανση του δέρματος
    Προβλήματα στο αίμα
    Υπογονιμότητα
    Αναιμία
    Προβλήματα κατά την περίοδο ή την εμμηνόπαυση

    ΒΙΤΑΜΙΝΗ K

Είναι μια βιταμίνη που κοντρολάρει την πηκτικότητα του αίματος.

Φυσικές πηγές: Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι τα καλύτερα και ποιο πλούσια σε βιταμίνη Κ επίσης το  λάχανο, το σπανάκι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το μπρόκολο.

Συμπτώματα από την έλλειψη της.

    Αιμορραγίες στη μύτη τα δόντια το γαστρεντερικό σύστημα, από πληγές που δεν κλείνουν εύκολα
    Αίμα στα ούρα και στα κόπρανα
    Ευκολία για μώλωπες στο δέρμα
    Δυσκολίες περιόδου

    ΦΥΛΛΙΚΟ ΟΞΥ (οργανική ένωση που ανήκει στο σύμπλεγμα υδατοδιαλυτών βιταμινών Β)

Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την ανανέωση των κυττάρων και την πρόληψη γενετικών ανωμαλιών κατά την κύηση.

Φυσικές πηγές: Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά καθώς και  τα σπαράγγια, το μπρόκολο, τα εσπεριδοειδή, τα φασόλια, τα μπιζέλια, φακές, σπόροι, ξηροί καρποί, το κουνουπίδι, καλαμπόκι και τα βερίκοκα.

Συμπτώματα από την έλλειψή του.

    Ότι και για την Β12

    ΑΣΒΕΣΤΙΟ (μέταλλο)

Απαραίτητο για υγιή δόντια και οστά.

Φυσικές πηγές: Σουσάμι, αμύγδαλα, όσπρια, μπρόκολο, σπανάκι, ρόκα, ξερά σύκα.

Συμπτώματα από την έλλειψή του.

    Οστεοπόρωση
    Ραχίτιδα
    Αργοπορία στο περπάτημα στα μικρά παιδιά
    Ευκολία στα σπασίματα
    Μυϊκή κόπωση, αδυναμία
    Εφίδρωση αδικαιολόγητη κυρίως στο κεφάλι

    ΣΙΔΗΡΟΣ (μέταλλο)

Απαραίτητος για την  οικοδόμηση των μυών και φυσικά τη διατήρηση υγιούς αίματος.

Φυσικές πηγές: Δημητριακά, σπόροι κολοκύθας, φασόλια, φακές, σπανάκι, ξερά φρούτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά σε συνδυασμό με εσπεριδοειδή για την απορρόφηση.

    Τριχόπτωση
    Αδυναμία, κόπωση
    Χλωμάδα
    Πονοκέφαλος
    Επιθυμία να τρώτε πάγο ή χώμα ή πηλό
    Προβλήματα θυρεοειδούς

    ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ (μέταλλο)

Βοηθάει στην ανάπτυξη του οργανισμού καθώς και την επούλωση των πληγών, μεταφέρει το διοξείδιο του άνθρακα και βοηθάει στην αξιοποίηση της βιταμίνης Α.

Φυσικές πηγές: Σπανάκι, κάσιους, πέκανς, κουκουνάρι, φυστικοβούτυρο, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, καρπουζόσποροι, μαύρη σοκολάτα, μανιτάρια, μαγιά μπύρας, μπανάνα, βασιλικός, θυμάρι, όσπρια, αρακάς, σιρόπι σφενδάμου, μίσο, φύκια κυρίως τα dulse, λεκιθίνη σόγιας και ηλιόσπορου, σπαράγγια, μπρόκολα, σέσκουλα, πράσινα φυλλώδη, κίτρινη κολοκύθα, φύτρο σιταριού.

Συμπτώματα από την έλλειψή του.

    Μυϊκοί πόνοι
    Πονοκέφαλοι
    Αύξηση βάρους
    Συχνά κρυολογήματα
    Δυσπεψία

    ΧΡΩΜΙΟ (μέταλλο)

Φυσικές πηγές: Θυμάρι, σιτάρι, μαγιά μπύρας, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά.

Βοηθάει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, του λίπους και της πρωτεΐνης.

Το χρώμιο επίσης το χρησιμοποιεί ο οργανισμός για τη γλυκόζη καθώς και για τα λιπαρά οξέα.

Συμπτώματα από την έλλειψή του.

    Μικρή ανοχή στη γλυκόζη
    Χοληστερίνη

    ΙΩΔΙΟ: (μέταλλο)

Είναι ζωτικής σημασίας για την καλή λειτουργία του  θυρεοειδούς.

Φυσικές πηγές: Φύκια, θαλασσινό αλάτι

Συμπτώματα από την έλλειψή του.

    Υποθυρεοειδισμός
    Δυσκολία στην αναπνοή
    Αποβολή στην περίπτωση εγκυμοσύνης

    ΜΑΓΝΗΣΙΟ: (μέταλλο)

Απαραίτητο σχεδόν σε όλες τις ενζυματικές λειτουργίες του οργανισμού. Βοηθάει στο μεταβολισμό, στην απορρόφηση των μετάλλων των βιταμινών C, E και του συμπλέγματος Β, στην ανάπτυξη των οστών καθώς και στη λειτουργία του νευρικού  και μυϊκού συστήματος.

Θα πρέπει να δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή στην επάρκεια του στον οργανισμό μας.

Συμπτώματα από την έλλειψή του. (Συνήθως υπάρχει και έλλειψη καλίου)

    Κράμπες ειδικά το βράδυ
    Μυϊκοί σπασμοί σε όλο το σώμα
    Έντονος εκνευρισμός
    Υπέρταση
    Ναυτία
    Κακή διάθεση
    κόπωση