Η σωστή διατροφή και η υγιεινή ζωή συμβαδίζουν, ειδικά για τους ηλικιωμένους άνω των 65 ετών.
Η σωστή διατροφή και η υγιεινή ζωή συμβαδίζουν, ειδικά για τους ηλικιωμένους άνω των 65 ετών. Σύμφωνα με τις εκθέσεις της Παγκόσμιας Οργάνωσης Υγείας (ΠΟΥ), η πλειονότητα των ασθενειών που υφίστανται οι ηλικιωμένοι είναι αποτέλεσμα της έλλειψης κατάλληλης διατροφής .
Για παράδειγμα, το λίπος στα τρόφιμα συνδέεται με τον καρκίνο του προστάτη, του παχέος εντέρου και του παγκρέατος. Οι εκφυλιστικές ασθένειες όπως η οστεοπόρωση και ο διαβήτης σχετίζονται επίσης με τη διατροφή, ειδικότερα με τα μικροθρεπτικά συστατικά.
Σκοπός μιας σωστής διατροφής είναι το σώμα να λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Τα θρεπτικά συστατικά είναι ουσίες στις τροφές που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργήσει και να αναπτυχθεί. Περιλαμβάνουν υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και νερό.
Η απομάκρυνση της τρίτης ηλικίας από τη σωστή διατροφή σχετίζεται με τις δυσκολίες που προκύπτουν σιγά σιγά λόγω ηλικίας.
Παράγοντες που οδηγούν στην διατροφική ανεπάρκεια:
- Μειωμένη ευαισθησία
Καθώς περνάνε τα χρόνια, οι αισθήσεις μειώνονται και χρειάζεταιπερισσότερη ενέργεια και χρόνο για να ενεργοποιηθείένα ερέθισμα. Η αίσθηση της όσφρησης και της γεύσης ελαττώνονται με αποτέλεσμα τη μείωση και της όρεξης.
- Παρενέργειες φαρμάκων
Ορισμένα φάρμακα προκαλούν ναυτία, μειώνουν την όρεξη και αλλάζουν τις προτιμήσεις των γευστικών τροφίμων. Σε αυτή την περίπτωση, οι παρενέργειες μπορεί να αποθαρρύνουν από το φαγητό και η κατάληξη να είναι η παράκαμψη γευμάτων.
- Κακή οδοντική υγεία
Τα οδοντικά θέματα είναι πιθανότερο να εμφανιστούν καθώς περνάν τα χρόνια, όπως η έλλειψη δοντιών, πληγές στο στόμα και πόνος στο σαγόνι. Όλοι αυτοί οι παράγοντες κάνουν το μάσημα επώδυνο και άβολο, μειώνοντας έτσι την πιθανότητα λήψης υγιεινών τροφών στους ηλικιωμένους.
- Έλλειψη οικονομικών πόρων
Οι ηλικιωμένοι έχουν περιορισμένους πόρους και ανησυχούν περισσότερο για τα χρήματα. Ως εκ τούτου, μπορούν να περιορίσουν τα παντοπωλεία και να αγοράσουν φθηνότερα τρόφιμα, τα οποία, στις περισσότερες περιπτώσεις, είναι λιγότερο θρεπτικά. Αυτός ο τρόπος ζωής μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα πολλές διατροφικές ανεπάρκειες.
- Φυσική Δυσκολία
Οι ηλικιωμένοι γίνονται πιο αδύναμοι, ειδικά όταν αντιμετωπίζουν καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα και η αναπηρία. Ο πόνος και η κακή σωματική δύναμη μπορεί να κάνει απλές εργασίες να φαίνονται δύσκολες. Η εκτέλεση βασικών λειτουργιών όπως η ορθοστασία για μακρά διάρκεια μαγειρέματος, η μεταφορά στα καταστήματα τροφίμων ή ακόμα και η μεταφορά φρούτων μπορούν να αποτελέσουν αποθαρρυντικά καθήκοντα.
Πόσες θερμίδες χρειάζεται ένας υπερήλικας;
Η μέση ημερήσια θερμιδική πρόσληψη συνιστάται να είναι 1,6 φορές μεγαλύτερη του βασικού μεταβολισμού σε ηλικία 50-69 ετών και 1,5 του βασικού μεταβολισμού για ηλικίες άνω των 70 ετών. Έτσι, η προσλαμβανόμενη ενέργεια είναι:
- 2000-2800 θερμίδες για άντρες 51-75 ετών και
- 1400-2000 θερμίδες για γυναίκες της ίδιας ηλικίας.
Οι ανάγκες σε θερμίδες ελαττώνονται περίπου παράλληλα με την ηλικία, ενώ οι ανάγκες πολλών διατροφικών στοιχείων, όπως πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων, δεν ελαττώνονται κατά το ίδιο ποσοστό.
Υγιεινές επιλογές τροφίμων
Ας δούμε τα τρόφιμα που είναι απαραίτητα για τους ηλικιωμένους. Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα γευμάτων συνιστά:
- Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες
- Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες
- Φρούτα και λαχανικά (πέντε μερίδες την ημέρα)
Εκτός αυτού, είναι σημαντικά επίσης, γεύματα πλούσια στα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Αυτά τα λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για τους ανθρώπους όλων των ηλικιών, συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων, καθώς βοηθούν στην πρόληψη φλεγμονής που μπορεί να προκαλέσει καρκίνο, ρευματοειδή αρθρίτιδα και καρδιακές παθήσεις.
Έχει βρεθεί επίσης ότι επιβραδύνει την εξέλιξη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας (AMD) - μια κατάσταση που οδηγεί σε κακή όραση. Πρόσφατα στοιχεία έδειξαν ότι αυτά τα λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο της νόσου του Αλτσχάιμερ και να διατηρήσουν την ειδοποίηση του εγκεφάλου.
Μπορούν να βρεθούν σε ψάρια κυρίως σαρδέλες, τόνος, σκουμπρί και σολομός. Βρίσκονται επίσης σε λιναρόσπορο, σόγια και καρύδια.
Οι διατροφολόγοι συνιστούν μια μερίδα ω-3 λιπαρών οξέων δύο φορές την εβδομάδα.
- Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο
Το ασβέστιο βοηθά το σώμα μας να χτίσει και να διατηρήσει υγιή οστά. Είναι επίσης γνωστό ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση. Δυστυχώς, έρευνες έχουν δείξει ότι καθώς γερνάμε καταναλώνουμε λιγότερο ασβέστιο.
Η ανάγκη του σώματος για ασβέστιο είναι τόσο απαραίτητη ώστε, εάν δεν παίρνετε αρκετό ασβέστιο, αρχίζει να το απορροφά από τα οστά. Αυτό κάνει τα οστά σας εύθραυστα καιοδηγούν σε οστεοπόρωση.
Τα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι κυρίως τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί, καθώς και τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά και σιτηρά εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά τα άτομα ηλικίας άνω των 50 ετών να καταναλώνουν 1200 mg ασβεστίου ημερησίως. Αυτό μεταφράζεται σε 4 φλιτζάνια ενισχυμένου χυμού πορτοκαλιού, γάλακτος, σόγιας ή αμυγδάλου.
- Τρόφιμα πλούσια σε ίνες
Καθώς μεγαλώνουμε, το πεπτικό μας σύστημα επιβραδύνει την κινητικότητα του. Τα τοιχώματα του γαστρεντερικού σωλήνα πυκνώνονται και οι συσπάσεις είναι πιο αργές και πιο λίγες και μπορεί να οδηγήσουν σε δυσκοιλιότητα.
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες προάγουν την σωστή πέψη και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Στα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες συμπεριλαμβάνονται τα καρύδια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το ψωμί ολικής αλέσεως,τα ζυμαρικά, το καστανό ρύζι, τα φρούτα και τα λαχανικά.
- Νερό
Καθώς μεγαλώνετε, η ικανότητα του σώματος σας να συντηρεί το νερό μειώνεται, έτσι δεν αισθάνεστε διψασμένοι τόσο συχνά. Ωστόσο, το σώμα χρειάζεται ακόμα νερό.
Η αφυδάτωση προκαλεί υπνηλία και σύγχυση μεταξύ άλλων παρενεργειών, επομένως είναι απαραίτητο να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Αν παίρνετε τη συνιστώμενη δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρέπει να πίνετε πολύ νερό, επειδή οι ίνες απορροφούν άφθονο νερό.
- Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο
Ο σίδηρος διαδραματίζει ζωτικό ρόλο στο σώμα. Παράγει αιμοσφαιρίνη η οποία μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα από τους πνεύμονες στο υπόλοιπο σώμα.
Όταν δεν καταναλώνετε αρκετό σίδηρο, υπάρχει περιορισμένη παροχή οξυγόνου στους ιστούς του σώματος. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να αισθάνεστε κουρασμένοι και λήθαργοι. Η έλλειψη σιδήρου είναι γνωστή ως αναιμία.
- Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 είναι υπεύθυνη για τη διατήρηση της λειτουργίας των νεύρων, της παραγωγής των ερυθρών αιμοσφαιρίων και του DNA.
Βρίσκεται σε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα και τα προϊόντα κρέατος και πουλερικών.
- Τρόφιμα πλούσια σε κάλιο
Το κάλιο βοηθά στη λειτουργία των κυττάρων μειώνει την αρτηριακή πίεση και τις πιθανότητές για πέτρες στα νεφρά. Πιστεύεται επίσης ότι ενισχύει τα οστά.
Βρίσκεται σε φρούτα και λαχανικά όπως μπανάνες, δαμάσκηνα και πατάτες.
- Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο σε 300 φυσιολογικές λειτουργίες. Διατηρεί την καρδιά σας υγιή, το ανοσοποιητικό σας σύστημα και τα οστά σας ισχυρά. Καθώς μεγαλώνετε, η ικανότητα του σώματος σας να απορροφά μαγνήσιο μειώνεται.
Μερικά φάρμακα για ηλικιωμένους μειώνουν την απορρόφηση μαγνησίου. Βρίσκεται κυρίως σε δημητριακά ολικής αλέσεως, καρπούς με κέλυφος, φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
Παράλληλα με την σωστή διατροφή δε πρέπει να ξεχνάμε και τη σωματική άσκηση, η οποία δίνει πρόσθετα οφέλη στους ηλικιωμένους.
Συνιστάται άσκηση μέτριας έντασης για τουλάχιστον 30 λεπτά και για τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα για να μειωθεί ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη και κάποιων καρκίνων.
Η άσκηση βοηθά επίσης τους ηλικιωμένους να διατηρήσουν την κινητικότητα και συνεπώς να διατηρήσουν την ανεξαρτησία τους, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για την αυτοεκτίμηση. Οι ηλικιωμένοι ενθαρρύνονται να κάνουν δραστηριότητες που προάγουν και βελτιώνουν την ισορροπία, την δύναμη και τον συντονισμό. Αυτά είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τη διατήρηση της καλής υγείας των οστών και των αρθρώσεων και για τη μείωση του κινδύνου πτώσεων.
Μέσω της άσκησης είναι πιο εύκολο για έναν ηλικιωμένο να διατηρήσει και ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής.
Μερικά πράγματα που πρέπει να αποφύγετε
Ορισμένα τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται στους ηλικιωμένους, καθώς μπορεί να προκαλέσουν δηλητηρίαση σε άτομα με μειωμένο ανοσοποιητικό σύστημα. Αυτά περιλαμβάνουν τα ωμά αυγά και το γλάσο μαρέγκας ή τούρτας, τα μαλακά τυριά όπως το και οποιοδήποτε ωμό κρέας ή ψάρι. Το πλύσιμο φρούτων είναι επίσης σημαντικό, για να αφαιρέσετε τα λιπάσματα που μπορεί να προέρχονται από κοπριά.
Στις περισσότερες περιπτώσεις με κατάλληλη οικογενειακή φροντίδα δεν υπάρχουν προβλήματα στη διατροφή των ηλικιωμένων. Σε ηλικιωμένους που ζουν μόνοι τους, υπάρχουν συχνά ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων και απαιτείται ειδική αντιμετώπιση. Αν συνυπάρχουν ασθένειες που απαιτούν ειδικό διαιτολόγιο, γίνεται η κατάλληλη προσαρμογή του διαιτολογίου.