Συνταγές με ξηρούς καρπούς

Οι ξηροί καρποί αποτελούν πλούσια πηγή βιταμινών, φυτικών πρωτεϊνών, μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών. Έχουν πολλά οφέλη για την υγεία και δεν θα πρέπει να διστάζουμε να τους καταναλώνουμε σαν σνακ και να τους χρησιμοποιούμε σε διάφορες συνταγές, αφού εκτός από γευστικοί, είναι και ωφέλιμοι για το σώμα και για την υγεία μας.

Γνωρίζοντας πόσο πολύ αγαπάτε τους  ξηρούς καρπούς θα θέλαμε να σας παρουσιάσουμε μερικές γλυκές  αλλά και αλμυρές συνταγές που μπορείτε να φτιάξετε με αυτούς:

Καραμελωμένοι ξηροί καρποί με σοκολάτα

Υλικά:

• 50 γρ. αμύγδαλα
• 50 γρ. φουντούκια
• 50 γρ. φιστίκια Αιγίνης
• 90 γρ. ζάχαρη
• 30 γρ. νερό
• 250 γρ. κουβερτούρα ψιλοκομμένη

Εκτέλεση:

1. Σε μια κατσαρόλα βάζουμε το νερό με τη ζάχαρη και τα τοποθετούμε στη φωτιά. Μόλις πάρουν βράση, προσθέτουμε τους ξηρούς καρπούς και ανακατεύουμε συνεχώς. Στην αρχή θα ζαχαρώσουν, αλλά συνεχίζουμε το ανακάτεμα μέχρι να καραμελώσουν.
2. Αποσύρουμε από τη φωτιά και απλώνουμε τους ξηρούς καρπούς πάνω σε μια λαδόκολλα και αφήνουμε να κρυώσουν.
3. Στο μεταξύ βάζουμε την κουβερτούρα να λιώσει σε μπεν μαρί. Ανακατεύουμε συνεχώς και μόλις λιώσει, αποσύρουμε από τη φωτιά. Συνεχίζουμε το ανακάτεμα μέσα στο μπολ με μια σπάτουλα σιλικόνης , με κυκλικές κινήσεις μέχρι να κρυώσει και να γίνει πιο λεία και γυαλιστερή.
4. Μόλις κρυώσουν οι ξηροί καρποί, θα έχουν ενωθεί σε ενιαίο κομμάτι. Τους σπάμε σε μικρότερα κομμάτια, και τα βουτάμε στην κουβερτούρα. Τινάζουμε τα κομμάτια για να πέσει η περίσσεια σοκολάτας και τα τοποθετούμε πάνω σε μία λαδόκολλα μέχρι να σταθεροποιηθεί η επικάλυψη και είναι έτοιμοι.

Πράσινη σαλάτα με μήλο και ξηρούς καρπούς

Υλικά:

• 1 κόκκινο μαρούλι
• 1 πράσινο μαρούλι
• 2 στικ σέλερι
• 1 κόκκινο μήλο
• 1 αχλάδι
• 170 γρ. καλαμπόκι, σε κονσέρβα
• 60 γρ. σταφίδες
• 50 γρ. καρύδια, θρυμματισμένα

Για τη σος:

• 120 γρ. μαγιονέζα
• 100 γρ. γιαούρτι, στραγγιστό
• 2 κ.σ. μέλι
• Ξύσμα και χυμό από 1 λάιμ
• ½ κ.γ. κάρυ σε σκόνη
• Αλάτι, Πιπέρι

Εκτέλεση:

1. Ρίχνουμε σε ένα μπολ το γιαούρτι, τη μαγιονέζα, το ξύσμα και το χυμό λάιμ, το μέλι, το κάρυ, αλατοπιπερώνουμε και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι, μέχρι να ομογενοποιηθεί και να έχουμε τη σος μας.
2. Αδειάζουμε σε ένα μεγάλο μπολ το κόκκινο και το πράσινο μαρούλι, το σέλερι, το μήλο, το αχλάδι, τις σταφίδες, το καλαμπόκι, τα καρύδια, τη σος και ανακατεύουμε με τα χέρια μας φορώντας γάντια μιας χρήσης και σερβίρουμε.

Μοσχαράκι με ξηρούς καρπούς

Υλικά:

• 4 σκελίδες σκόρδο
• 1 φλ. μαϊντανό
• 1 κουτάκι ντοματίνια
• 2 φρέσκες ντομάτες
• 1 ξυλάκι κανέλα
• Αλάτι, πιπέρι
• λάδι
• 1 κιλό μοσχαρίσιο κρέας
• 300 γρ. φιστίκια
• 300 γρ. κάσιους
• 2 κρεμμύδια μεγάλα

Εκτέλεση:

1. Από το βράδυ βάζουμε τα φιστίκια σε χλιαρό νερό για να μαλακώσουν.
2. Την επόμενη μέρα βάζουμε το κρέας σε κομμάτια με λίγο ελαιόλαδο στην κατσαρόλα και το κρεμμύδι.
3. Το τσιγαρίζουμε μέχρι να χρυσαφίσει λίγο για περίπου 10 λεπτά.
4. Στη συνέχεια, ρίχνουμε στην κατσαρόλα με το μοσχαράκι τον μαϊντανό, ντομάτα, αλάτι, πιπέρι, σκόρδο, κανέλα.
5. Αφού περάσουν 10 λεπτά ρίχνουμε τα φιστίκια ξεφλουδισμένα και τα κάσιους, χαμηλώνουμε την φωτιά και τα αφήνουμε να βράσουν για περίπου 30 λεπτά.

Αμυγδαλοβούτυρο

Υλικά:

• 2 φλ. αμύγδαλα
• 1 κ.σ. λάδι καρύδας
• λίγο κάρδαμο
• 1 κ.σ. κακάο (προαιρετικό)

Εκτέλεση:

1. Βάζουμε τα αμύγδαλα στο φούρνο για 10᾽μέχρι να πάρουν ένα απαλό χρώμα.
2. Βάζουμε σε δυνατό μπλέντερ τα αμύγδαλα, το λάδι καρύδας και χτυπάμε για 5'-8'. Ενδιάμεσα σταματάμε το μπλέντερ και ρίχνουμε στο μείγμα ότι έχει κολλήσει στα τοιχώματα του μπλέντερ.
3. Ρίχνουμε το κάρδαμο και αν θέλουμε το κακάο και χτυπάμε για ακόμα 1'-2' μέχρι να γίνει ρευστό.
4. Μεταφέρουμε το αμυγδαλοβούτυρο σε γυάλινο βάζο και το αποθηκεύουμε στο ψυγείο μας.

Γλυκό του κουταλιού γκότζι μπέρι με στέβια

Υλικά:

• 160 γρ. γκότζι μπέρι
• 200 γρ. νερό
• 50 γρ. κρυσταλλική στέβια
• 2 κ.σ σιρόπι σφενδάμου
• 1 βανίλια
• 1 ξυλάκι κανέλας
• χυμός από μισό λεμόνι
• 1 φύλο ζελατίνης 2 γρ.

Εκτέλεση:

1. Σε μια κατσαρόλα βάζουμε τα γκότζι μπέρι με νερό , στέβια, κανέλα και βανίλια.
2. Το αφήνουμε να βράσουν σε χαμηλή θερμοκρασία ακριβώς για 5 λεπτά.
3. Αποσύρουμε από την φωτιά και προσθέτουμε το σιρόπι σφενδάμου, τον χυμό λεμόνι και το φύλλο ζελατίνης αφού το έχουμε μουλιάσει πρώτα σε κρύο νερό.
4. Ανακατεύουμε καλά και αφήνουμε να κρυώσει.
5. Το βάζουμε σε βαζάκι και το διατηρούμε στο ψυγείο.

Ρύζι με σταφίδες

Υλικά:

• 250 γρ. ρύζι για πιλάφι
• 1 φλ. σταφίδες μαύρες
• ½  φλ. λευκό κρασί
• ½ φλ. κόκκινο κρασί
• 50 γρ. κουκουνάρι         
• 2 μικρά κρεμμύδια ψιλοκομμένα
• 1 σκελίδα σκόρδο τριμμένο
• 1 κ.σ. άνηθο ψιλοκομμένο
• Ελαιόλαδο
• Αλάτι

Εκτέλεση:

1. Σε μία κατσαρόλα ζεσταίνουμε λίγο ελαιόλαδο και τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι μαζί με το σκόρδο.
2. Προσθέτουμε το ρύζι, αφήνουμε 2-3 λεπτά ανακατεύοντας και σβήνουμε με το λευκό κρασί. Αφήνουμε να εξατμιστεί και προσθέτουμε ζεστό νερό και αλατίζουμε.
3. Βράζουμε τις σταφίδες με το κόκκινο κρασί για 5-6 λεπτά και παράλληλα σε ένα τηγάνι καβουρδίζουμε το κουκουνάρι.
4. Μόλις βράσει το ρύζι και έχει πιει το νερό προσθέτουμε μέσα το κουκουνάρι και τις σταφίδες που έχουμε σουρώσει καλά. Ανακατεύουμε να ομογενοποιηθούν όλα μαζί και σερβίρουμε προαιρετικά με λίγο άνηθο ψιλοκομμένο.

Παρά το μικρό τους μέγεθος είναι σημαντικό να μην ξεχνάμε πως οι ξηροί καρποί παρέχουν αρκετές θερμίδες σε μικρή ποσότητα, οπότε η καθημερινή μας μερίδα δε θα πρέπει να είναι πολύ μεγάλη, ώστε να αποφύγουμε την ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.

Της Κάλλιας Θ. Γιαννιτσοπούλου

MSc, MBA, SRD

Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος

πηγη