Όλοι γνωρίζουμε πόσο σημαντικό είναι το ανοσοποιητικό μας σύστημα για τη συνολική υγεία του οργανισμού. Την εποχή της γρίπης και του κρυολογήματος, πόσο μάλλον τώρα στη συνθήκη μιας πανδημίας, είναι λογικό να αναρωτιόμαστε πώς μπορούμε να το ενισχύσουμε. Η απάντηση είναι κάπως περίπλοκη. Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι ένα δίκτυο οργάνων, λευκών κυττάρων, πρωτεϊνών και χημικών, το οποίο εργάζεται ασταμάτητα για να προστατεύει τον οργανισμό μας από βακτήρια, ιούς, παράσιτα και μύκητες που προκαλούν μολύνσεις και ασθένειες.
Παρά το γεγονός ότι κάθε οργανισμός έχει διαφορετικές ανάγκες και ιδιαιτερότητες, υπάρχουν κάποιες γενικές συνήθειες που μπορούμε να υιοθετήσουμε για να τον βοηθήσουμε. Μια ολιστική προσέγγιση είναι πολύ σημαντική αφού το ανοσοποιητικό σύστημα αποτελείται από τόσα διαφορετικά μέρη. Μπορούμε να ξεκινήσουμε μειώνοντας την έκθεσή μας σε τοξίνες –κόψιμο καπνίσματος, ελάχιστη κατανάλωση αλκοόλ–, βρίσκοντας πάντα χρόνο για φυσική δραστηριότητα, διατηρώντας σταθερό πρόγραμμα ύπνου και δίνοντας στο σώμα μας άφθονες βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Και να έχουμε πάντα στο μυαλό μας τις συμβουλές αυτές και όχι μόνο σε περιόδους κρίσης της παγκόσμιας υγείας.
Ο φόβος μιας ασθένειας ωστόσο δεν πρέπει να μας αδρανοποιεί, αλλά αντίθετα να μας αφυπνίζει για την «οχύρωση» του οργανισμού μας απέναντι σε βακτήρια και μικροοργανισμούς. Ένα ισχυρό ανοσοποιητικό έχει αυξημένες πιθανότητες να εξουδετερώσει τους παθογόνους παράγοντες που εισβάλλουν καθημερινά. Η ιδέα είναι να αντιμετωπίζουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα σαν ένα μυ που πρέπει να γυμνάζουμε για να βελτιώνεται η απόδοσή του. Κάποιες φορές μάλιστα χρειαζόμαστε επιπλέον βοήθεια. Τα συμπληρώματα διατροφής είναι το επόμενο βήμα μετά από μια υγιεινή διατροφή και πάντα σε συνεννόηση με τον γιατρό ή τον διατροφολόγο μας – εκείνος θα ελέγξει τις ανάγκες και θα καθορίσει μια σωστή «θεραπεία» λαμβάνοντας υπόψη και τυχόν φάρμακα που μπορεί να παίρνουμε. Ποιες είναι οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία μπορούν να ενδυναμώσουν το ανοσοποιητικό μας;
Βιταμίνη D
Έχει ρόλο στην παραγωγή και τον πολλαπλασιασμό των βασικών ανοσοκυττάρων και η ενεργή μορφή της βοηθά στη ρύθμιση αρκετών αντιμικροβιακών πρωτεϊνών. Ενισχύει τη δράση των λευκών αιμοσφαιρίων, μειώνει τη φλεγμονή βοηθώντας το ανοσοποιητικό να αντιδράσει καλύτερα, ρυθμίζει την απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου από τον οργανισμό και τον μεταβολισμό του ασβεστίου των οστών. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού. Υπάρχουν κάποιες πηγές βιταμίνης D σε τρόφιμα όπως ψάρια και κρόκους αυγών, όμως το σώμα την παράγει κατά κύριο λόγο από την έκθεσή μας στον ήλιο. Είναι αναμενόμενο τους χειμερινούς μήνες που μειώνεται η επαφή με τον ήλιο να παρατηρούνται αυξημένες ελλείψεις – ευτυχώς υπάρχουν και συμπληρώματα.
Βιταμίνη C
Βοηθάει στην αντιμετώπιση του κρυώματος, ενισχύει την αντιοξειδωτική δράση και διευκολύνει την απορρόφηση άλλων θρεπτικών ουσιών, όπως ο σίδηρος. Έρευνες έχουν δείξει ότι η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο κοινών χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγεια-κών, του καρκίνου και ορισμένων νευρολογικών καταστάσεων. Όσον αφορά την καταπολέμηση των λοιμώξεων, η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συνδέεται πιθανώς με τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες της βιταμίνης C, δηλαδή, βοηθά στην αναγέννηση άλλων αντιοξειδωτικών (όπως η βιταμίνη Ε) στο σώμα, μειώνοντας έτσι τον αριθμό των επιβλαβών ελεύθερων ριζών που ευνοούν τις λοιμώξεις. Υψηλή συγκέντρωση σε βιταμίνη C έχουν οι πιπεριές, τα πορτοκάλια (και γενικά τα εσπεριδοειδή), οι φράουλες, το μπρόκολο και το σπανάκι.
Βιταμίνη Α
Όπως και η βιταμίνη C, αυτό το θρεπτικό συστατικό μπορεί να βοηθήσει τη λειτουργία και ακεραιότητα των κυττάρων στα πιο σημαντικά «φράγματα» του οργανισμού: το δέρμα, το αναπνευστικό σύστημα και τη γαστρεντερική οδό. Η βιταμίνη Α είναι επίσης κρίσιμη για τα λεμφοκύτταρα Τ και Β, τα οποία εμπλέκονται στην απόκριση αντισωμάτων κατά την είσοδο ενός αντιγόνου στο σώμα. Επίσης, η κατανάλωση σωστής ποσότητας βιταμίνης Α βελτιώνει την παραγωγή σμήγματος – συστατικό που κρατάει το δέρμα και τα μαλλιά ενυδατωμένα.Τη βρίσκουμε στα καρότα και τις κολοκύθες με τη μορφή καροτενοιδών – αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις φλεγμονές.
Σύμπλεγμα βιταμινών Β
Οι βιταμίνες Β, ειδικά η βιταμίνη Β6, η βιταμίνη Β9 (ή φολικό οξύ) και η βιταμίνη Β12, υποστηρίζουν ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα. Το σώμα χρειάζεται βιταμίνη Β6 για να δημιουργήσει ζωτικά κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος που βοηθούν στην καταπολέμηση των μικροβίων. Συγκεκριμένα, βοηθά την παραγωγή Τ-κυττάρων που σκοτώνουν τα μολυσμένα κύτταρα στον οργανισμό και ενεργοποιεί την απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β6 σχετίζεται, εκτός των άλλων, και με τη μείωση παραγωγής αντισωμάτων γι’ αυτό φροντίζουμε να καταναλώνουμε αρκετό καλαμπόκι, κοτόπουλο, μπανάνα, kale. Η βιταμίνη Β2 βοηθά το σώμα να επεξεργάζεται και να μεταβολίζει τις τροφές, τα λιπαρά και τις πρωτεΐνες – σημαντική λειτουργία για να μετατραπεί το φαγητό σε ενέργεια για τον οργανισμό. Η βιταμίνη Β1 είναι εξαιρετικά σημαντική για την υγεία του νευρικού και καρδιαγγειακού συστήματος και του εγκεφάλου. Επίσης, βοηθάει στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και στη διαδικασία της πέψης αυξάνοντας την ενέργεια που παράγουν τα κύτταρα. Στη συνέχεια έχουμε το φολικό οξύ (Β9) που διευκολύνει τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και την βιταμίνη Β12 που ενισχύει την ανάπτυξή τους – τα ερυθρά αιμοσφαίρια είναι εξαιρετικά σημαντικά αφού προμηθεύουν με οξυγόνο όλο τον οργανισμό. Μια ανεπάρκεια στις βιταμίνες Β9 και Β12 μπορεί να αλλάξει δραστικά την ανοσοαπόκριση μέσω ποικίλων διαδικασιών. Η βιταμίνη Β12 απαντάται αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα, επομένως ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Β12 είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν είστε χορτοφάγος ή vegan. Από την άλλη, η βιταμίνη Β9 συναντάται κυρίως σε πράσινα λαχανικά και παντζάρια.
Ψευδάργυρος
Εδώ έχουμε ένα απαραίτητο μεταλλικό στοιχείο που πρέπει να προσλαμβάνεται καθημερινά μέσω της διατροφής καθώς ο οργανισμός δεν έχει την ικανότητα να το αποθηκεύει. Ο ψευδάργυρος υποστηρίζει τη λειτουργία των ανοσοκυττάρων όπως τα ουδετερόφιλα και τα μακροφάγα, οπότε η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερο κίνδυνο λοιμώξεων. Αν και τα αποτελέσματα των ερευνών είναι αντιφατικά, πιστεύεται ότι μειώνει τη διάρκεια και τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων που σχετίζονται με το κοινό κρυολόγημα, αποτρέποντας την είσοδο του ιού στα κύτταρα και σταματώντας τον πολλαπλασιασμό του στο σώμα. Ωστόσο, δεν θα πρέπει να υπερβαίνει κανείς τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα καθώς μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση του χαλκού και να αυξήσει τον κίνδυνο μόλυνσης. Βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες σε δημητριακά, ψωμί, γαλακτοκομικά και οστρακοειδή.
Βιταμίνη Ε
Έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, οι οποίες βοηθούν τον οργανισμό να καταπολε-μήσει τις λοιμώξεις. Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από τα τοξικά μόρια των ελεύθερων ριζών, τα οποία επιβαρύνουν το ανοσοποιητικό, προκαλούν γήρανση του δέρματος και μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και άλλων ασθενειών. Θα τη βρούμε σε αμύγδαλα και αβοκάντο, ηλιόσπορους και peanuts, μαγειρεμένο σπανάκι και αποξηραμένα βότανα.
Προβιοτικά
Το πεπτικό και το ανοσοποιητικό σύστημα είναι άρρηκτα συνδεδεμένα οπότε η ισορροπία του πεπτικού είναι ζωτικής σημασίας για την ανοσοποιητική λειτουργία. Μαζί με μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά και φρούτα, η προσθήκη προβιοτικών μπορεί να υποστηρίξει το πεπτικό σύστημα προσθέτοντας καλά βακτήρια που υποστηρίζουν ένα ισορροπημένο μικρόβιο. Τα πρεβιοτικά είναι ίνες που δρουν ως καύσιμα για τα προβιοτικά. Τα γιαούρτια είναι πάντα μια καλή επιλογή.
Βιταμίνη Κ
Πρόκειται και εδώ για μια ομάδα λιποδιαλυτών βιταμινών που παίζουν ρόλο στην πήξη του αίματος, στον μεταβολισμό των οστών και στη ρύθμιση των επιπέδων ασβεστίου στο αίμα. Ο οργανισμός την χρειάζεται για την παραγωγή προθρομβίνης – η πρωτεΐνη και παράγοντας πήξης του αίματος. Η ανεπάρκεια σε βιταμίνη Κ είναι σπάνια καθώς τη συναντάμε σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στα αυγά και γαλακτοκομικά, στο συκώτι, το ελαιόλαδο και τη σόγια.