Η θρεπτική αξία του αβγού

Παρέχοντας κατά μέσο όρο 70-80 θερμίδες, το αβγό είναι ένα ιδιαίτερα θρεπτικό τρόφιμο, που κατά κόρον εντάσσεται στις δίαιτες, λόγω της χαμηλής του περιεκτικότητας σε θερμίδες και του κορεσμού που προκαλεί. Είναι το τρόφιμο που θεωρείται ότι παρέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, και για το λόγο αυτό αποτελεί το μέτρο σύγκρισης και αξιολόγησης όλων των άλλων τροφίμων σε σχέση με την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες.

Επιπλέον, το αβγό είναι μία πολύ καλή πηγή σεληνίου, ιωδίου και βιταμίνης Β2 (ριβοφλαβίνης), ενώ επίσης περιέχει μολυβδένιο, βιταμίνη Β12, παντοθενικό οξύ και βιταμίνη D.

Η διατροφική του αξία, ωστόσο, δεν περιορίζεται σε αυτά, καθώς το αβγό είναι μία πολύ καλή πηγή χολίνης. Αν και το σώμα μας μπορεί να συνθέσει και από μόνο του τη χολίνη, η ποσότητα αυτή δεν επαρκεί και πρέπει να τη συμπληρώνουμε από τις τροφές. Η χολίνη είναι απαραίτητο συστατικό των λιπών που βρίσκονται στις κυτταρικές μεμβράνες και επίσης αποτελεί τμήμα δύο ενώσεων που έχουν βασικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου, της φωσφατιδυλοχολίνης και της σφυγγομυελίνης. Επιπλέον, είναι τμήμα της ακετυλοχολίνης, μίας ουσίας που λειτουργεί ως νευροδιαβιβαστής, δηλαδή στέλνει 'μηνύματα' μέσω των νευρώνων.

Τα αβγά είναι γνωστά για τη μεγάλη τους διατροφική αξία, αλλά είναι επίσης γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε χοληστερόλη. Στο παρελθόν (πολλές φορές ακόμα και σήμερα), οι γιατροί συνέστηναν στους ασθενείς να αποφεύγουν τα αβγά. Ωστόσο, εδώ και κάποια χρόνια, όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση αβγών, ακόμα και σε καθημερινή βάση, δεν επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, εφόσον όμως η συνολική διατροφή που ακολουθείται είναι χαμηλή σε λιπαρά και κυρίως κορεσμένα λιπαρά. Φαίνεται, δηλαδή, ότι αυτό που επιβαρύνει το λιπιδαιμικό προφίλ είναι η περιεκτικότητα των κορεσμένων λιπών στη δίαιτα και όχι η πρόσληψη της χοληστερόλης από τις τροφές.

Αυτό έχει επιβεβαιωθεί πάνω από μία δεκαετία σε διάφορες μελέτες, τις οποίες έλαβαν υπόψη τους οι Howell και συνεργάτες σε μία μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε το 1997 στο επιστημονικό περιοδικό 'American Journal of Clinical Nutrition.' Στη στατιστική αυτή ανάλυση συμπεριλήφθησαν 224 μελέτες, στις οποίες εξετάστηκαν πάνω από 8000 άτομα για περισσότερα από 25 χρόνια (Howell WH, McNamara DJ, Tosca MA, et al. Plasma lipid and lipoprotein responses to dietary fat and cholesterol: a meta-analysis. Am J Clin Nutr 1997 Jun;65(6):1747-64 1997).
Σε μία πρόσφατα δημοσιευμένη μελέτη (2007) στο επιστημονικό περιοδικό FASEB, βρέθηκε ότι η κατανάλωση αβγών στο πρωινό μπορεί να συνεισφέρει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους.

Στη συγκεκριμένη μελέτη, συμμετείχαν 160 υγιείς εθελοντές, οι οποίοι χωρίστηκαν σε 2 ομάδες. Η πρώτη ομάδα κατανάλωνε 2 αυγά στο πρωινό τους 5 ημέρες την εβδομάδα, ενώ η δεύτερη ομάδα κατανάλωνε ένα bagel, που περιείχε τις ίδιες θερμίδες και τον ίδιο όγκο. Κατά τα άλλα, όλοι οι συμμετέχοντες ακολουθούσαν μία υποθερμιδική δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν ότι η ομάδα που έτρωγε αβγά στο πρωινό της έχασε διπλάσιο βάρος και είχε 83% μεγαλύτερη μείωση στην περιφέρεια μέσης, σε σχέση με τη δεύτερη ομάδα. Είναι πολύ σημαντικό να αναφέρουμε ότι δεν παρατηρήθηκαν σημαντικές μεταβολές στα λιπίδια του αίματος, π.χ. χοληστερόλη σε καμία από τις δύο ομάδες, γεγονός που επιβεβαιώνει ευρήματα άλλων μελετών ότι η συστηματική κατανάλωση αβγών από υγιή άτομα δεν προκαλεί αύξηση της χοληστερόλης, εφόσον εντάσσεται σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. (Dhurandhar N. Vander Wal J, Currier N, Khosla P, Gupta A. Egg breakfast enhances weight loss. The FASEB Journal. 2007; 21: 538.1.)

Η δράση αυτή πιθανόν οφείλεται στο γεγονός ότι τα αβγά στο πρωινό γεύμα προκαλούν μεγαλύτερο κορεσμό, μειώνοντας έτσι την πείνα και την κατανάλωση φαγητού στα επόμενα γεύματα (Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6):510-5).

Η συστηματική κατανάλωση αβγών φαίνεται να έχει επίσης προστατευτική δράση έναντι ασθενειών των ματιών, όπως ο καταράκτης και η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (ασθένεια στην οποία σταδιακά μειώνεται η ικανότητα όρασης και τελικά εξελίσσεται ακόμα και σε τύφλωση). Η δράση τους αυτή σχετίζεται με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε λουτεΐνη, ένα καροτενοειδές που σχετίζεται με την καλή υγεία των ματιών και βρίσκεται επίσης σε διάφορα λαχανικά, με κύριο εκπρόσωπο το σπανάκι.

Αν και η περιεκτότητα της λουτεΐνης στον κρόκο του αβγού είναι μικρότερη από αυτή του σπανακιού, φαίνεται ότι η βιοδιαθεσιμότητά της (δηλαδή η απορρόφησή της) είναι καλύτερη μέσω του αβγού, αλλά επίσης σε άλλες μελέτες έχει βρεθεί ότι ο συνδυασμός του σπανακιού με το αβγό αυξάνει την απορρόφηση της λουτεΐνης ακόμα περισσότερο. Αυτό πιθανόν οφείλεται στα λιπαρά που περιέχονται στο αβγό, τα οποία βοηθούν και αυξάνουν την απορρόφηση της λιποδιαλυτής λουτεΐνης.

Η σχέση της κατανάλωσης αβγών και της καλής υγείας των ματιών έχει επιβεβαιωθεί σε δυο νέες μελέτες που δημοσιεύτηκαν στο περιοδικό 'Journal of Nutrition' και διενεργήθηκαν στο πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης των ΗΠΑ. Στην πρώτη μελέτη διερευνήθηκε η επίδραση της καθημερινής κατανάλωσης ενός αβγού στα επίπεδα της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης (καροτενοειδές) στο αίμα, εξετάζοντας παράλληλα και τα επίπεδα λιπιδίων σε 33 άντρες και γυναίκες άνω των 60 ετών. Μετά από 5 εβδομάδες παρέμβασης, στις οποίες καταναλώνονταν 1 αυγό καθημερινά, τα επίπεδα της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης αυξήθηκαν σημαντικά κατά 26% και 38%, αντίστοιχα.

Και αν και είναι γνωστό ότι τα αβγά περιέχουν μεγάλη ποσότητα χοληστερόλης, τα επίπεδα όλων των λιπιδίων στο αίμα (ολικής χοληστερόλης, LDL και HDL χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων) δεν παρουσίασαν αλλαγή.