Οι ξηροί καρποί μπορούν πραγματικά να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, εάν καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες (μέχρι μία χούφτα=30 γρ./ ημέρα), ως ενδιάμεσο γεύμα (σνακ). Μιλώντας για τα πλεονεκτήματα των ξηρών καρπών ας απομονώσουμε αυτούς που συγκεντρώνουν τις πλεονεκτικότερες διατροφικές ιδιότητες.
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα αποδίδουν 165 θερμίδες ανά χούφτα (30 γρ.) και περιέχουν 9 γρ. μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, πολύ χαμηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών και καθόλου χοληστερόλη. Μία χούφτα αμύγδαλων παρέχει το 35% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη Ε, που είναι σημαντικό αντιοξειδωτικό συστατικό για τον ανθρώπινο οργανισμό.
Καρύδια
Τα καρύδια παρέχουν 185 θερμίδες ανά χούφτα (30 γρ.), με περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα που αγγίζει τα 2,5 γρ. ανά χούφτα. Οι πολυφαινόλες που περιέχουν τα καρύδια σε συνδυασμό με τα ω-3 λιπαρά οξέα, τα καθιστούν ένα τρόφιμο με πλούσια αντιοξειδωτική δράση κατά των ελευθέρων ριζών και συνεπώς μπορούν να βρίσκονται σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο υγιεινής διατροφής.
Φιστίκια
Τα φιστίκια με ενεργειακό περιεχόμενο 160 θερμίδες ανά χούφτα (30 γρ.) αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β και κυρίως 2 βιταμινών, της νιασίνης και του φυλλικού οξέος. Περιέχουν επίσης και φυτικές στερόλες σε ικανοποιητικές ποσότητες με αντιοξειδωτική δράση.
Φουντούκια
Τα φουντούκια αποδίδουν περίπου 175 θερμίδες ανά χούφτα και περιέχουν σημαντική ποσότητα διαλυτών φυτικών ινών, που βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και σημαντικές ποσότητες μαγγανίου, συστατικό απαραίτητο για αντιοξειδωτικές διεργασίες του οργανισμού.
Επιπρόσθετα, η περιεκτικότητα των φουντουκιών σε χοληστερόλη είναι πολύ μικρή.
Συμπερασματικά, οι ξηροί καρποί φαίνονται να έχουν σημαντική περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες δρουν προστατευτικά για τον οργανισμό κατά των ελευθέρων ριζών οξυγόνου. Πολλές μελέτες αρχίζουν να φανερώνουν μια προστατευτική δράση μικρής καθημερινής πρόσληψης ξηρών καρπών (30 γρ.) κατά της υπερχοληστερολαιμίας και της αθηροσκλήρωσης.
Καταναλώνουμε λοιπόν ξηρούς καρπούς 3-4 φορές την εβδομάδα σαν ενδιάμεσο γεύμα-σνακ σε ποσότητα ίση με περίπου 30 γρ. στα πλαίσια μιας προσεγμένης, υγιεινής διατροφής. Προσοχή στο ακατάσχετο τσιμπολόγημα ξηρών καρπών, που μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προσλήψη θερμίδων.
Δημητρούλης Εμμανουήλ MSc,iatronet.gr